Sfaturi pentru îmbunătăţirea calităţii somnului
alte articole
„Aţi dormit bine?” este una dintre cele mai frecvente întrebări din lume. Cu toate acestea, este din ce în ce mai rar să poţi răspunde sincer cu „Da”. Cum să vă îmbunătăţiţi calitatea somnului?
Somnul nostru este mai mult decât o simplă odihnă. Este un moment de refacere, o reînnoire profundă la nivel celular, esenţială pentru sănătatea noastră. Însă stilul nostru de viaţă modern, marcat de stres, alimentaţie dezechilibrată şi influenţa tehnologiilor, perturbă adesea acest proces în mod semnificativ, ceea ce duce la scăderea calităţii somnului.
Stresul cronic şi lipsa somnului favorizează acumularea de deşeuri metabolice în organism şi afectează celulele. Fără o recuperare suficientă, riscul de inflamaţie, tulburări metabolice şi îmbătrânire prematură creşte. Există două abordări pentru îmbunătăţirea calităţii somnului: măsuri active şi pasive.
Printre abordările active se numără o alimentaţie cu efect antiinflamator, reducerea stresului şi activitatea fizică regulată. Măsurile pasive susţin procesele naturale de regenerare, de exemplu prin somn odihnitor sau practici de relaxare, cum ar fi meditaţia.
Acest articol se concentrează în principal pe calitatea somnului. Pentru a înţelege mai bine, să aruncăm o scurtă privire asupra fazelor somnului şi importanţei acestora.
Importanţa fazelor somnului
Somnul nostru poate fi împărţit în mai multe faze care se succed într-un ciclu de aproximativ 90 de minute: somnul uşor, somnul profund şi somnul paradoxal (REM).
Somnul profund este deosebit de important pentru recuperarea fizică. În această fază sunt eliberaţi hormoni de creştere, care ajută la repararea celulelor şi regenerare. Somnul paradoxal, pe de altă parte, joacă un rol central în procesarea emoţiilor şi al memoriei.
Structurarea somnului, adică proporţia diferitelor faze, poate fi influenţată – adesea în mod negativ – de obiceiuri proaste sau de anumite medicamente, cum ar fi somniferele. Aceste „intervenţii artificiale” perturbă tiparele naturale ale undelor cerebrale, măsurate în hertzi (Hz). De exemplu, somnul profund este caracterizat de unde delta (0,5-4 Hz), în timp ce somnul paradoxal include unde beta şi gamma (15-40 Hz).
Sfaturi pentru o calitate mai bună a somnului
1. Nu mâncaţi nimic cu cel puţin două ore înainte de culcare
Consumul de carbohidraţi – în special de zahăr – trebuie evitat cu stricteţe în orele care preced culcarea. De ce?
Principala eliberare de hormon de creştere are loc în primele 90 de minute după adormire, mai ales în faza de somn profund. Cu toate acestea, dacă mâncaţi târziu seara, în special mese bogate în carbohidraţi sau zahăr, nivelul de insulină creşte. Şi tocmai aici este problema. Un nivel ridicat de insulină blochează eliberarea hormonilor de creştere.
Asta înseamnă că organismul tău nu se poate regenera în mod optim în timpul nopţii. Consecinţele? Un metabolism perturbat, o creştere musculară mai dificilă, o ardere redusă a grăsimilor şi, pe termen lung, probabil o îmbătrânire mai rapidă. Pachetul de chipsuri de seară sau tableta de ciocolată au, aşadar, efecte mult mai importante decât îşi imaginează mulţi.
2. Eliminarea luminii albastre
Lumina albastră emisă de ecrane şi surse de lumină artificială este un duşman invizibil al somnului. Şi în acest caz, efectele sunt mai grave decât credeţi. Această lumină inhibă producţia de melatonină, hormonul cheie al unui ritm de veghe-somn reparator, perturbând astfel arhitectura naturală a somnului.
De ce este asta o problemă? Retina dvs. conţine senzori de lumină care trimit semnale către nucleul suprachiasmatic, dirijorul ceasului dvs. intern. Lumina albastră, în special cea provenită de la ecrane şi lămpile LED de culoare albă rece, păcăleşte acest mecanism şi trimite mesajul: „Este zi!”. Consecinţele sunt adormirea întârziată, nopţi agitate şi oboseală persistentă.
Protejaţi-vă somnul şi reduceţi expunerea la lumina albastră activând seara filtrele de lumină albastră pe smartphone-uri, tablete şi computere sau folosind ochelari anti-lumină albastră. Aceşti ochelari au de obicei lentile galbene.
Iluminatul interiorului dvs. joacă, de asemenea, un rol important. Trecerea la surse de lumină caldă, care emit mai puţină lumină albastră, poate contribui la crearea unei atmosfere relaxante înainte de culcare. Aceste mici schimbări fac o mare diferenţă pentru calitatea somnului şi starea dvs. de bine.
La prima vedere, acest lucru poate părea puţin dramatic. Dar dacă aceste date sunt corecte, înseamnă că acest stres oxidativ este direct legat de deteriorarea celulară, îmbătrânirea accelerată şi un risc crescut de boli cronice.
Şi mai grav: câmpurile electromagnetice pot perturba procesele sensibile ale fazelor somnului. Creierul nostru are nevoie de linişte şi de absenţa perturbărilor pentru a se regenera, a elimina toxinele şi a întări conexiunile neuronale. Dacă lăsaţi Wi-Fi-ul sau dispozitivele electronice să funcţioneze noaptea lângă pat, sabotaţi acest proces. Consecinţele sunt tulburări de somn, scăderea performanţelor cognitive şi, pe termen lung, afectarea sănătăţii.
Ce puteţi face? Opriţi sistematic Wi-Fi-ul, telefonul mobil şi alte dispozitive electronice în timpul nopţii.
Somnul - cheia unei vieţi sănătoase
Somnul este mai mult decât o pauză în cursul zilei: este un proces activ de recuperare şi vindecare.
Adoptând seara o masă săracă în carbohidraţi, reducând lumina albastră şi expunerea la câmpuri electromagnetice, puteţi îmbunătăţi semnificativ calitatea somnului. Nu uitaţi: un somn sănătos este cheia unei vieţi sănătoase.
