Mai mult calciu nu contribuie neapărat la întărirea oaselor. Ce trebuie să faceţi

O femeie a suferit o fractură la piciorul stâng după ce a căzut de pe scuter. După operaţie, ea a urmat cu sârguinţă programul de reabilitare, a băut lapte zilnic şi a luat în mod constant suplimente de calciu. În ciuda eforturilor, ea încă nu putea să meargă. Radiografiile arătau aproape perfect - placa metalică era la locul ei, oasele erau aliniate corect. Cu toate acestea, spaţiul fracturii rămânea obstinat gol - nu creştea niciun os nou.

Dr. Hsu Yu-Ting, medic de medicină funcţională la Spitalul Cheng Ching, filiala Chung Kang din Taiwan, a declarat într-un raport media din 2022, că pacienta a fost ulterior trimisă de la ortopedie la o clinică de nutriţie funcţională. Deşi lua cantităţi mari de calciu, testele au revelat un flux sanguin slab, iar radicalii liberi în exces din organismul ei împiedicau nutrienţii să ajungă la locul fracturii.

Pe baza acestor constatări, medicul i-a recomandat să crească aportul de proteine, vitamine D şi C şi alţi nutrienţi esenţiali. După o lună, mersul pacientei s-a îmbunătăţit în mod vizibil. Două luni mai târziu, radiografiile au arătat că zona care înainte era întunecată devenise albă, indicând formarea de os nou şi vindecarea continuă a fracturii.

Cum vă pot ajuta alimentele zilnice să vă întăriţi oasele

Tsai Yi-Fang, nutriţionist şi inginer junior în domeniul suplimentelor alimentare la KOII Nutrition Consulting Center din Taiwan, a declarat pentru The Epoch Times că absorbţia calciului poate fi îmbunătăţită prin combinarea atentă a alimentelor în mesele zilnice.

1. Combinaţi alimentele bogate în calciu cu alimentele bogate în vitamina D

De exemplu, lapte cu ou fiert sau prăjit sau brânză cu somon. Produsele lactate sunt bogate în mod natural în calciu, în timp ce ouăle şi somonul furnizează vitamina D în cantităţi mari, ajutând organismul să absoarbă calciul mai eficient.

2. Combinaţi legumele bogate în calciu cu alimentele bogate în magneziu

Mulţi oameni presupun că le va creşte nivelul de calciu dacă consumă legume bogate în calciu. Dar compuşi precum oxalaţii şi fitaţii din anumite legume pot inhiba absorbţia calciului. Cel mai bine este să alegeţi legume bogate în calciu, dar sărace în oxalaţi, cum ar fi varza creţată sau algele marine.

Varza creţată şi algele marine furnizează atât calciu, cât şi magneziu şi pot fi combinate cu nuci bogate în magneziu pentru a ajuta la menţinerea unui echilibru adecvat între calciu şi magneziu. Pentru a avea oase puternice nu este suficient mai mult calciu; deficitul de magneziu este, de asemenea, un factor de risc cheie pentru osteoporoză.

3. Scădeţi pH-ul alimentelor

Adăugarea unei cantităţi mici de oţet atunci când fierbeţi supa tradiţională de oase sau combinarea tofu, laptelui sau brânzei cu supa de roşii poate scădea nivelul pH-ului. Combinarea alimentelor bogate în calciu cu ingrediente acide ajută la eliberarea calciului şi la îmbunătăţirea absorbţiei acestuia. Un mediu acid favorizează dizolvarea ionilor de calciu, îmbunătăţind absorbţia intestinală, ceea ce este deosebit de util pentru persoanele cu aciditate gastrică scăzută.

Obiceiuri alimentare care afectează absorbţia calciului

În dieta zilnică, anumite alimente şi nutrienţi, atunci când sunt consumate în exces, pot afecta semnificativ absorbţia şi retenţia calciului, a spus Tsai.

Consumul excesiv de sodiu

Sodiul şi calciul au căi de elimiare similare în rinichi. Când consumul de sodiu este prea mare, rinichii elimină excesul de sodiu în urină, care transportă şi calciu. În plus, sodiul în exces poate interfera cu absorbţia calciului în intestine.

Un studiu care a analizat dieta şi densitatea masei osoase a aproape 900 de femei a constatat că un consum ridicat de sare era asociat cu o densitate mai scăzută a masei osoase. Chiar şi după ajustarea pentru vârstă, hipertensiune, diabet şi niveluri anormale de lipide, efectul negativ al sării asupra densităţii oaselor a rămas semnificativ.

Consumul excesiv de proteine

Rinichii sunt responsabili de excreţia produselor reziduale azotate din metabolismul proteinelor, reglând în acelaşi timp echilibrul calciului. Dacă aportul de proteine depăşeşte necesarul zilnic, rinichii vor elimina calciul împreună cu deşeurile metabolice.

Aportul excesiv de cofeină

Băuturile precum ceaiul, cafeaua şi cacao conţin niveluri ridicate de cofeină, care pot favoriza pierderea calciului şi reduce absorbţia acestuia.

Cercetările au descoperit că femeile în vârstă care beau mai mult de cinci ceşti de cafea pe zi tind să aibă o densitate mai scăzută a oaselor.

Tsai recomandă limitarea aportului zilnic de cofeină la maximum 300 mg, echivalentul a aproximativ 2 ceşti medii de cafea Americano, 3 ceşti de ceai negru sau aproximativ 300 de grame de ciocolată neagră.

Deficitul de vitamina D

Vitamina D joacă un rol crucial în îmbunătăţirea absorbţiei calciului în intestinul subţire, reglând echilibrul calciu-fosfor pentru a susţine sănătatea oaselor şi colaborând cu hormonul paratiroidian pentru a menţine nivelurile de calciu din sânge şi absorbţia calciului în rinichi. Când vitamina D este insuficientă, procesele metabolismului calciului sunt perturbate.

Nutriţionista Sheridan Genrich, colaboratoare la The Epoch Times, compară calciul cu „cărămizile” folosite pentru a construi o casă, în timp ce vitamina D activă (1,25-dihidroxivitamina D) serveşte ca „zidar” esenţial.

Ea a mai spus că, pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea intestinului de a absorbi calciul scade treptat, iar rinichii devin mai puţin eficienţi în transformarea vitaminei D în forma sa activă. Drept urmare, chiar dacă aportul de calciu rămâne acelaşi, în final se depun mai puţine „cărămizi de calciu” în oase.

Băuturi zaharoase şi carbogazoase

Băuturile carbogazoase conţin adesea acid fosforic, zahăr, sodiu şi cofeină. Acidul fosforic poate perturba raportul calciu-fosfor şi poate altera echilibrul acido-bazic al organismului, reducând în cele din urmă densitatea oaselor. Consumul excesiv de zahăr accelerează şi mai mult pierderea de calciu.

O meta-analiză care a implicat peste 124.000 de participanţi a constatat că un consum mai mare de băuturi zaharoase era asociat cu o densitate minerală a oaselor mai scăzută la adulţi. Efectul a fost mai pronunţat la persoanele sub 50 de ani, indicând faptul că consumul pe termen lung de băuturi zaharoase poate compromite pe tăcute sănătatea oaselor de la o vârstă relativ tânără.

Consumul pe termen lung de alcool şi fumatul

Alcoolul şi nicotina interferează cu activarea vitaminei D, reduc capacitatea organismului de a absorbi calciul şi perturbă metabolismul calciului, contribuind la fragilizarea oaselor şi la scăderea densităţii osoase.

Cum pot femeile aflate la menopauză şi persoanele în vârstă să obţină suficient calciu?

Nevoile şi strategiile privind calciul trebuie adaptate diferit etapelor vieţii, în special în timpul menopauzei şi la vârste înaintate.

Genrich a explicat că, în timpul menopauzei, scăderea nivelului de estrogen accelerează pierderea de masă osoasă şi reduce capacitatea organismului de a absorbi şi reţine calciul. Din acest motiv, simpla administrare de calciu nu este adesea suficientă. Strategiile eficiente ar trebui să combine calciul cu vitamina D, ajustări ale stilului de viaţă şi, atunci când este necesar, intervenţii medicale.

În ceea ce priveşte alimentele bogate în calciu, ea recomandă să se acorde prioritate celor care sunt foarte uşor de absorbit şi care furnizează, de asemenea, nutrienţi care susţin absorbţia calciului, cum ar fi pasta de susan, sardinele, somonul sălbatic conservat cu oase moi şi legumele cu frunze verde închis.

Pentru persoanele în vârstă, Tsai recomandă alegerea alimentelor mai moi pentru cei care au dificultăţi de mestecat, cum ar fi tofu tradiţional, sau tăierea şi zdrobirea alimentelor mai dure pentru a le adăuga în smoothie-uri sau terci. Pentru persoanele cu digestie slabă sau nutriţie inadecvată, suplimentele de calciu, cum ar fi comprimatele, pastilele masticabile sau calciul lichid, pot ajuta la satisfacerea necesarului zilnic. Cei care sunt intoleranţi la lactoză pot încerca cantităţi mici de brânză sau iaurt, sau produse organice din soia, legume bogate în calciu, peşte uscat mic sau susan negru ca surse fiabile de calciu.

Riscurile excesului de calciu şi cum să luaţi suplimente în siguranţă

Genrich a remarcat că nu întotdeauna se obţin rezultate mai bune dacă consumi mai mult calciu.

Pentru majoritatea adulţilor, aportul zilnic total de calciu din alimente şi suplimente nu trebuie să depăşească 1.000-1.200 mg, a spus ea. Suplimentarea pe termen lung cu doze mari, în special administrarea de cantităţi mari dintr-o dată în afara meselor şi fără un aport suficient de vitamina D, creşte riscul de efecte secundare, cum ar fi constipaţia, pietrele la rinichi şi interferenţa cu absorbţia altor minerale esenţiale.

Ea recomandă administrarea suplimentelor de calciu în doze divizate, ideal 500-600 mg, sau mai puţin per porţie, combimate cu mesele, şi alegerea produselor care conţin nutrienţi de susţinere, cum ar fi vitamina D, magneziu şi vitamina K2.

Pentru persoanele cu boli de inimă, antecedente de pietre la rinichi sau femeile aflate în postmenopauză, este deosebit de important să se suplimenteze calciul sub îndrumarea unui medic sau a unui dietetician autorizat, pentru a evita depunerile nedorite de calciu în ţesuturile moi sau articulaţii, a afirmat aceasta.

Remediu MTC pentru creşterea nivelului de calciu: bulion din oase de porc

Shu Rong, directorul clinicii Doctor Rong din Marea Britanie, a declarat pentru The Epoch Times că consumul de bulion din oase poate întări oasele şi este potrivit pentru toate vârstele. Principiul medicinei tradiţionale chineze (MTC) de „asimilare prin analogie”, care susţine că lucrurile similare au proprietăţi comparabile şi se pot hrăni, promova şi susţine reciproc, a spus ea. De exemplu, oasele animalelor şi oasele umane sunt considerate de acelaşi tip, astfel încât consumul de supă de oase poate ajuta la dezvoltarea oaselor umane.

Reţetă de supă de oase

Ingrediente

• 1 kilogram de oase de porc
• Sare, oţet, piper (după gust)
• Legume (după gust)

Preparare

• Spălaţi bine oasele de porc. Puneţi-le într-un vas de lut, acoperiţi-le cu apă, aduceţi-le la temperatura de fierbere, apoi aruncaţi imediat apa pentru a îndepărta sângele şi impurităţile.
• Puneţi oasele curăţate înapoi în vasul de lut, adăugaţi 1,5 litri de apă proaspătă, aduceţi la temperatura de fierbere la foc mediu, apoi reduceţi la foc mic şi fierbeţi timp de 3 ore sau mai mult.
• Condimentaţi cu sare, oţet şi piper după gust înainte de servire.

Shu recomandă utilizarea unui vas de lut sau de ceramică pentru prepararea supei de oase — evitaţi oalele sub presiune sau vasele de metal. În timpul încălzirii prelungite, vasele de metal pot elibera oligoelemente care degradează nutrienţii sau chiar produc substanţe dăunătoare organismului.

Nu adăugaţi sare în timpul fierberii; condimentaţi numai după ce supa este gata şi chiar înainte de a o consuma. Adăugarea prea devreme a sării poate împiedica dizolvarea completă a nutrienţilor în supă.

Ea avertizează, de asemenea, că pentru a avea beneficii maxime ale supei de oase pentru a întări oasele, trebuie să se acorde atenţie modului în care a fost crescut porcul. Dacă a fost hrănit cu furaje artificiale şi tratat intens cu hormoni sau antibiotice, oasele nu au valoare nutritivă şi nu sunt potrivite pentru prepararea supei.

Sursa: Epoch Times SUA