Dietă pentru scăderea naturală a tensiunii arteriale

Mulţi pacienţi sunt descurajaţi pentu faptul că nu au reuşit să îşi ţină sub control hipertensiunea arterială, dar, cu o alimentaţie adecvată, organismul poate adesea să-şi recâştige echilibrul în mod natural.

Hipertensiunea arterială apare adesea ca urmare a unei combinaţii de factori: predispoziţie genetică, consum excesiv de sodiu, nivel scăzut de potasiu, sedentarism, exces de greutate, consumul de alcool şi stresul cronic.

Următorul plan alimentar este inspirat de dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dovedită clinic că ajută la scăderea tensiunii arteriale.

Cum poate ajuta planul alimentar

Fiecare element al planului are o funcţie unică.

- Reducerea sodiului: Fiecare reţetă foloseşte foarte puţin sodiu, ajutând la prevenirea retenţiei de lichide şi la reducerea presiunii asupra pereţilor vaselor de sânge.

- Conţinut crescut de potasiu: Alimentele precum legumele, peştele şi carnea slabă furnizează potasiu şi magneziu, care ajută vasele de sânge să se relaxeze şi echilibrează nivelurile de sodiu.

- Conţinut ridicat de fibre: Legumele şi alimentele integrale adaugă fibre care ajută organismul să elimine excesul de sodiu şi să menţină un echilibru sănătos al lichidelor.

- Nitraţi naturali: Legumele cu frunze verzi şi sfecla conţin nitraţi care se transformă în oxid nitric, un compus care ajută vasele de sânge să se dilate şi îmbunătăţeşte fluxul sanguin, ceea ce poate reduce tensiunea arterială.

Atunci când sunt consumate regulat, ca parte a unui regim alimentar consecvent, aceste mese ajută la greutate mai sănătoasă, un nivel mai stabil al zahărului din sânge şi un echilibru optim de sodiu-potasiu — toate acestea acţionând împreună pentru a aduce tensiunea arterială într-un interval mai sigur.

Exemplu de plan alimentar de o zi pentru scăderea tensiunii arteriale

Acest plan alimentar simplu şi bogat în nutrienţi este conceput pentru a menţine o tensiune arterială sănătoasă prin mese bogate în potasiu, magneziu, fibre şi grăsimi sănătoase — toate cu un conţinut minim de sodiu adăugat.

Micul dejun: Tofu amestecat cu rucola

Porţii: 2

Timp de preparare: Aproximativ 10 minute

Timp de gătire: 8-10 minute

Ingrediente

• 1 pachet de tofu ferm, fără OMG sau organic (400 g), bine scurs
• 1/4 cană de lapte de cocos
• ¼ cană de drojdie nutriţională fortificată
• 1 lingură de ulei de măsline extravirgin sau ghee
• 1-2 linguri de tahini
• ¼ linguriţă de curcuma
• ¼ linguriţă de boia
• Piper negru proaspăt măcinat, după gust
• ¼ cană de roşii cherry
• O mână de rucola sau alte legume cu frunze verzi

Mod de preparare

1. Scurgeţi bine tofu-ul în tava sa, apoi tăiaţi-l în cuburi mici şi sfărâmaţi-l în bucăţi mici cu mâinile sau cu o furculiţă.
2. Încălziţi uleiul (sau ghee-ul) într-o tigaie mare la foc mediu-mare.
3. Adăugaţi tofu-ul sfărâmat. Gătiţi timp de 7-10 minute la foc mediu până când cea mai mare parte a lichidului se evaporă.
4. Adăugaţi drojdia nutriţională, condimentele, un strop de lapte vegetal (dacă este uscat) şi stropiţi cu tahini. Gătiţi la foc mic până când tofu-ul începe să se lipească şi tigaia este uscată.
5. Scoateţi jumătate şi serviţi pe o farfurie cu o mână de verdeţuri şi roşii cherry.

Informaţii nutriţionale: Bogat în potasiu (verdeţuri), proteine vegetale fibroase şi magneziu, fără adaos de sodiu.

Prânz: Cod cu lămâie şi legume sote

Porţii: 1

Timp de preparare: Aproximativ 10 minute

Timp de gătire: 8-10 minute

Ingrediente

• 1 file de cod, 140-170 g
• 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin, împărţită (½ linguriţă pentru peşte, ½ linguriţă pentru salată)
• ¼ linguriţă boia dulce
• Sucul de la 1 lămâie mică
• ½ cană de varză kale tocată, uşor presată
• 1 cană de amestec de salată de broccoli
• 2 linguri de tahini
• 1 lingură de ierburi verzi proaspete tocate (cum ar fi pătrunjelul)

Mod de preparare

1. Gătirea peştelui: Ştergeţi fileul de cod cu şerveţele de hârtie. Frecaţi ambele părţi cu aproximativ ½ linguriţă de ulei de măsline, astfel încât condimentele să adere uniform şi suprafaţa să se rumenească frumos în tigaie. Presăraţi boia pentru a condimenta. Stoarceţi puţin suc de lămâie deasupra. Încălziţi o tigaie mică antiaderentă la foc mediu spre mediu-mare. Gătiţi codul timp de trei până la patru minute pe fiecare parte sau până când peştele se desface uşor. Puneţi codul pe o farfurie şi păstraţi-l la cald.
2. Pregătiţi salata: Folosiţi aceeaşi tigaie în care aţi gătit peştele. Reduceţi focul la mediu-mic. Adăugaţi restul de 1/2 linguriţă de ulei de măsline dacă tigaia este uscată. Adăugaţi varza kale şi salata de broccoli. Amestecaţi şi gătiţi două-trei minute, doar până când se înmoaie uşor, dar rămân crocante.
3. Finalizaţi salata: Opriţi focul. Adăugaţi afine uscate (dacă folosiţi), majoritatea ierburilor aromatice şi o cantitate generoasă din sucul de lămâie rămas, împreună cu tahini.
4. Asamblaţi şi serviţi: Aşezaţi salata caldă de varză kale într-un bol plat. Puneţi deasupra codul prăjit şi orice sucuri rămase pe farfurie. Presăraţi garnitura verde şi stropiţi cu puţin suc de lămâie, dacă doriţi.

Informaţii nutriţionale: Codul oferă proteine slabe şi acizi graşi omega-3, în timp ce legumele crucifere furnizează fibre, potasiu, magneziu şi compuşi naturali care susţin o tensiune arterială sănătoasă.

Cină: Friptură de vită cu sfeclă

Porţii: 2

Timp de preparare: 10-15 minute

Timp de gătire: 20-25 minute

Ingrediente

• 450 g carne de vită tocată (de preferinţă provenită de la vite hrănite cu iarbă sau ecologică)
• 2 morcovi medii, tăiaţi bucăţi mici şi pre-gătiţi
• 2 sfecle roşii medii, tăiate bucăţi mici şi pre-gătite
• 1 ceapă roşie mică, tocată
• 1 lingură ulei de măsline sau ghee
• 2 căţei de usturoi, tocaţi mărunt
• ½ linguriţă scorţişoară măcinată
• 1 linguriţă ghimbir măcinat (opţional)
• ½ linguriţă de sare de Himalaya
• 1 lingură de pastă de roşii

Mod de preparare

- Încălziţi uleiul de măsline sau ghee într-o tigaie mare din fontă sau într-o tigaie obişnuită, la foc mediu. Adăugaţi ceapa şi gătiţi-o aproximativ cinci minute, amestecând ocazional, până când se înmoaie şi devine translucidă.​

- Adăugaţi usturoiul, scorţişoara, ghimbirul şi sarea de mare. Gătiţi aproximativ un minut, până când condimentele şi usturoiul devin aromate, având grijă să nu se ardă.

- Adăugaţi carnea de vită tocată în tigaia încălzită, apoi amestecaţi pasta de roşii. Gătiţi, sfărâmând carnea cu o lingură de lemn, până când este în mare parte rumenită şi gătită complet.

- Presăraţi morcovii şi sfecla prefierte uniform peste carne.

- Puneţi tigaia într-un cuptor preîncălzit la 190 °C şi coaceţi până când legumele de deasupra se rumenesc uşor, ceea ce ajută la concentrarea aromelor lor. Pentru o variantă mai rapidă, transferaţi amestecul de carne de vită şi legume într-un vas potrivit pentru fripteuză cu aer cald şi gătiţi-l la 175 °C timp de aproximativ 10 minute pentru a rumeni legumele şi a intensifica aromele.

- Serviţi amestecul de carne de vită şi legume cu rucola (sau verdeţuri la alegere) pentru un plus de culoare şi nitraţi care ajută la scăderea tensiunii arteriale.

Informaţii nutriţionale: Carnea de vită slabă furnizează proteine, fier, zinc şi potasiu, având un conţinut relativ scăzut de sodiu, în timp ce sfecla şi morcovii adaugă potasiu, magneziu şi fibre. Rucola contribuie cu verdeţuri bogate în nitraţi care ajută la menţinerea unei tensiuni arteriale sănătoase.

Sfaturi pentru un stil de viaţă care să însoţească planul alimentar

Pregătiţi majoritatea meselor conţinând legume, fasole sau tofu, peştel sau carne slabă, nuci, seminţe şi porţii mici de cereale integrale sau legume bogate în amidon.

Limitaţi sau evitaţi carnea procesată, fast-food-ul, gustările sărate şi alimentele ambalate cu conţinut ridicat de sodiu, cum ar fi mezelurile, slănina şi cârnaţii.

Combinaţi acest model alimentar cu activitate fizică regulată, practici de gestionare a stresului, somn de bună calitate şi monitorizare medicală constantă. Această combinaţie oferă una dintre cele mai puternice protecţii împotriva complicaţiilor legate de hipertensiune.

Întrebări frecvente

Î. Cât de repede voi vedea rezultate?

R: Este posibil să observaţi unele beneficii în câteva săptămâni, dar modificările tensiunii arteriale apar de obicei treptat, în decurs de una până la trei luni de la adoptarea acestui mod de alimentaţie în majoritatea zilelor săptămânii. Aceste mese se concentrează pe alimente integrale, minim procesate, care pot susţine o greutate mai sănătoasă, un nivel mai stabil al zahărului din sânge şi un echilibru cu un conţinut mai scăzut de sodiu şi mai ridicat de potasiu, care împreună ajută la aducerea tensiunii arteriale într-un interval mai sigur şi la reducerea riscului de hipertensiune pe termen lung.

Î: Trebuie să urmez acest plan alimentar la perfecţie?

R: Nu. Multe persoane observă îmbunătăţiri ale tensiunii arteriale folosind acest plan alimentar ca ghid şi preparând majoritatea meselor cu un conţinut mai scăzut de sare şi mai bogat în legume, fibre şi alimente integrale bogate în potasiu, chiar dacă nu sunt perfecte în fiecare zi.

Î: De ce se pune un astfel de accent pe legume şi alimente vegetale?

R: Cea mai mare parte a fiecărei farfurii este alcătuită din legume, care furnizează fibre, potasiu şi nitraţi naturali, care ajută organismul să elimine sodiul în exces, să menţină echilibrul nivelului de lichide şi să relaxeze vasele de sânge, astfel încât sângele să poată curge mai uşor.

Î: Ce rol joacă proteinele şi grăsimile sănătoase în acest plan?

R: Fiecare masă este pregătită având în vedere proteinele şi grăsimile sănătoase, cu foarte puţin sodiu şi mult potasiu şi magneziu, o combinaţie care vă ajută să vă simţiţi sătui, susţinând în acelaşi timp vasele de sânge mai relaxate şi o tensiune arterială mai stabilă.

Î: Va trebui să mănânc aşa pentru totdeauna sau acest plan alimentar poate înlocui în cele din urmă medicamentele pentru tensiune?

R: Acest plan alimentar este conceput pentru a susţine o tensiune arterială mai sănătoasă, nu pentru a înlocui medicamentele, iar orice modificare a prescripţiei medicale trebuie să fie îndrumată de medicul dumneavoastră. În timp, dacă tensiunea arterială, greutatea şi starea generală de sănătate se îmbunătăţesc şi rămân stabile cu acest stil de alimentaţie, medicul dumneavoastră poate decide să reducă sau să oprească medicaţia, dar multe persoane au încă nevoie de tratament pe termen lung. Cel mai sigur este să consideraţi acest mod de alimentaţie ca o bază pe termen lung pentru sănătatea inimii dumneavoastră, mai degrabă decât o „cura” pe termen scurt.

Declaraţie de responsabilitate

Informaţiile din acest articol sunt destinate educaţiei generale şi nu înlocuiesc îngrijirea medicală individualizată, diagnosticul sau tratamentul. Orice persoană care prezintă valori foarte ridicate ale tensiunii arteriale, dureri în piept, dureri de cap severe, confuzie sau dificultăţi de respiraţie trebuie să solicite asistenţă medicală de urgenţă.

Sursa: Epoch Times SUA