Curcumina: antiinflamatorul natural care ameliorează durerile articulare

Imaginaţi-vă curcumina ca pe un pompier al organismului uman, mereu în alertă şi gata să intervină pentru a stinge focul inflamaţiei. La fel ca un pompier care potoleşte un incendiu pentru a preveni pagubele, curcumina stinge focurile mocnite ale inflamaţiei şi ale stresului oxidativ, care pot deteriora celulele, ţesuturile şi organele, dacă nu sunt controlate.

Curcumina este principalul compus activ al curcumei, condimentul auriu extras din rădăcina plantei Curcuma longa. Curcuma, care face parte din familia ghimbirului, îşi datorează nuanţa galben-portocalie curcuminei.

În medicina naturală, curcuma şi-a construit o reputaţie solidă de remediu de referinţă. Este recunoscută de-a lungul timpului pentru capacitatea sa de a trata o gamă largă de afecţiuni, de la artrită la tulburări digestive, până la vindecarea rănilor.

Dar ştiinţa modernă a recuperat terenul pierdut. În secolul al XIX-lea, oamenii de ştiinţă Henri Auguste Vogel şi Pierre Joseph Pelletier au anunţat că au izolat o „substanţă colorantă galbenă” din curcuma, pe care au numit-o curcumină.

În 1949, autorii unui articol publicat în revista Nature au fost primii care au identificat capacitatea curcuminei de a combate bacteriile. Interesul pentru curcumină a cunoscut apoi o creştere considerabilă în anii 1970, ducând la publicarea a peste 17.000 de studii în ultimii cincizeci de ani.

Potrivit acestor studii, curcumina este atât un agent antiinflamator, antioxidant, antiviral, antibacterian, antifungic, cât şi anticancerigen.

Fie că presăraţi curcuma peste mâncare, fie că o luaţi sub formă de supliment alimentar, curcumina este un nutrient care vă poate îmbogăţi cu adevărat starea de sănătate.

Beneficii speciale

Curcumina are numeroase avantaje şi funcţii, cele principale fiind prezentate mai jos.

1. Pompier

Curcumina este cunoscută pentru capacitatea de a stinge focul inflamaţiei şi a stresului oxidativ, doi factori declanşatori ai bolilor cronice, precum bolile cardiovasculare şi diabetul.

Curcumina contribuie la gestionarea diabetului de tip 2 prin inhibarea factorului nuclear kappa B, o moleculă care întreţine inflamaţia. De asemenea, îmbunătăţeşte funcţia celulelor beta pentru a creşte sensibilitatea la insulină. Prin îmbunătăţirea funcţiei endoteliale şi reducerea stresului oxidativ şi a inflamaţiei, curcumina menţine vasele de sânge curate şi contribuie la protecţia împotriva afecţiunilor precum ateroscleroza şi insuficienţa cardiacă.

În cazul scăderii nivelului de oxigen, de exemplu în cazul unei obstrucţii vasculare sau al unor afecţiuni precum bronhopneumopatia obstructivă (cronică BPOC), astmul sau emfizemul, curcumina intervine pentru a proteja celulele cardiace de leziuni şi de moartea celulară. Curcumina poate proteja, de asemenea, inima de daunele cauzate de anumite medicamente, potrivit unei revizuiri publicate în 2024.

Curcumina are potenţialul de a combate o mare varietate de afecţiuni, de la boala Parkinson la speciile animale, la îmbătrânire, până la cancerul la om. Potrivit unei revizuiri publicate în 2015, curcumina nu numai că încetineşte formarea diverselor tumori, dar poate limita şi creşterea şi răspândirea acestora.

2. Protector al articulaţiilor

Potrivit cercetărilor, curcumina poate rivaliza cu ibuprofenul în ceea ce priveşte ameliorarea durerii şi îmbunătăţirea mobilităţii la persoanele care suferă de osteoartrită. Un studiu randomizat controlat realizat în 2009 a stabilit că extractele de curcuma s-au dovedit la fel de eficiente ca ibuprofenul în tratamentul osteoartritei genunchiului. Acest rezultat a fost confirmat în 2014, când un alt studiu a demonstrat că curcuma (Curcuma domestica) oferea o ameliorare comparabilă a durerilor şi rigidităţii genunchiului. Dar curcumina nu se limitează la a ameliora durerea: ea încetineşte, de asemenea, degenerarea articulară.

Ceea ce o diferenţiază, este capacitatea curcumei de a oferi aceste beneficii cu mai puţine efecte adverse — în special în ceea ce priveşte reducerea durerilor şi disconfortului abdominal asociate uneori cu ibuprofenul.

3. Stimulent cerebral

Curcumina ar putea contribui la prevenirea şi tratarea bolii Alzheimer, cel mai frecvent tip de demenţă la vârstnici. Ea acţionează asupra a doi factori principali: inflamaţia cerebrală şi acumularea de plăci de beta-amiloid, asociate cu boala Alzheimer. Curcumina a îmbunătăţit memoria cu 28% la adulţii cu tulburări uşoare de memorie, demonstrând potenţialul său de a stimula funcţiile cognitive, potrivit unui studiu publicat în 2018.

Curcumina îmbunătăţeşte, de asemenea, starea de spirit. O meta-analiză publicată în 2017 a arătat că curcumina poate combate depresia şi anxietatea, câştigându-şi reputaţia de antidepresiv natural. Un studiu clinic realizat în 2013 a arătat că este la fel de eficientă ca fluoxetina (cunoscută în mod obişnuit sub numele de Prozac) — fără riscul de gânduri suicidale care poate însoţi acest medicament eliberat pe bază de reţetă.

Alte beneficii

Pe lângă beneficiile menţionate mai sus, curcumina are proprietăţi hepatoprotectoare, putând preveni potenţial afecţiunile hepatice legate de stresul oxidativ.

De asemenea, interacţionează direct cu bacteriile intestinale.

Unele studii arată că curcumina favorizează bacteriile benefice, precum bifidobacteriile şi lactobacilii, reducând în acelaşi timp bacteriile dăunătoare, cum ar fi enterococii şi enterobacteriile. Această reechilibrare a florei intestinale ar putea explica efectele imunostimulante, antiinflamatorii şi de reglare a colesterolului atribuite curcuminei.

Ştiaţi că?

• Curcuma este utilizată frecvent ca colorant natural pentru alimente şi textile.
• Nu vă lăsaţi induşi în eroare de numele lor similare: curcumina şi chimenul seamănă fonetic, dar provin din plante complet diferite. Dacă curcumina este compusul activ al rizomului (tulpina subterană) de curcuma, chimenul provine din seminţele plantei Cuminum cyminum, aparţinând familiei Apiaceae (morcovi). Ambele au proprietăţi antioxidante şi antiinflamatorii, dar diferă prin puterea lor şi beneficiile pentru sănătate.
• Potrivit unei liste compilate de GreenMedInfo, curcuma a demonstrat o eficacitate comparabilă cu cea a unui număr de cel puţin 14 medicamente eliberate pe bază de reţetă, printre care atorvastatin (denumirea comercială Lipitor), aspirina şi oxaliplatina (medicament împotriva cancerului colorectal).
• Deşi curcumina atrage adesea toată atenţia, curcuma conţine un alt compus remarcabil: ar-turmeron. Un studiu publicat în 2014 a arătat că ar-turmeronul regenerează neuronii la şobolani, sugerând o posibilă utilizare în tulburările neurologice.
• Curcuma este utilizată în deplină siguranţă în alimentaţie şi medicină de peste 3 000 de ani.

Surse alimentare

Preferaţi sursele alimentare de curcumină, dacă este posibil. Rădăcina întreagă de curcuma, care conţine curcumină, ar-turmeron şi o multitudine de alţi compuşi bioactivi încă în studiu, ar putea oferi beneficii mai complete decât suplimentele alimentare singure. De ce să vă mulţumiţi cu un singur pompier când întreaga echipă vă poate proteja?

Printre sursele alimentare de curcumină se numără în special:

Curcuma (plantă): curcuma extrasă din rădăcina de Curcuma longa este cea mai bogată sursă naturală de curcumină, aceasta reprezentând aproximativ 3-8% din compoziţia sa, în funcţie de condiţiile de cultivare.

Curcuma sub formă de pudră: o linguriţă de pudră de curcuma (aproximativ 3 grame) conţine, în general, între 30 şi 90 de miligrame de curcumină. Cea mai mare concentraţie de curcumină se găseşte în pudra de curcuma pură, cu o medie de 3,14% din greutatea sa.

Ghimbir de mango: o rudă apropiată a curcumei, cu un uşor parfum de mango, ghimbirul de mango conţine curcumină, acelaşi compus cu beneficiile antiinflamatorii ale curcumei; este utilizat în mod tradiţional atât în bucătărie, cât şi în medicină.

Pudră de curry: deşi curcumina este unul dintre ingredientele principale ale pudrelor de curry, majoritatea acestora conţin cantităţi relativ mici şi foarte variabile.

Alte alimente: este posibil să consumaţi deja curcumină fără să ştiţi. Datorită culorii sale vii, curcuma este adesea adăugată în muştar, cereale, brânză, chipsuri, maioneză, unt, murături şi produse de panificaţie. Aceste alimente conţin cantităţi mici de curcumină.

Reţetă: latte auriu cu condimente

Aveţi cinci minute? Pregătiţi această băutură reconfortantă şi antiinflamatoare, bogată în curcumină. Piperul negru îmbunătăţeşte absorbţia curcuminei, oferindu-vă un mic impuls suplimentar pentru sănătate!

Pentru 1 porţie

Ingrediente:

• 25 cl de lapte (de vacă, de migdale, de ovăz sau de cocos)
• 1 linguriţă de ulei de cocos
• ½ linguriţă de curcuma pudră
• ¼ linguriţă de scorţişoară
• 1 vârf de cuţit de piper negru
• 1 linguriţă de miere crudă sau sirop de arţar (opţional)

Preparare:

1. Turnaţi toate ingredientele într-o cratiţă mică şi încălziţi la foc mic până când uleiul se subţiază.
2. Bateţi amestecul, apoi lăsaţi-l să fiarbă la foc mic aproximativ 5 minute, amestecând din când în când.
3. Luaţi de pe foc, turnaţi în ceaşca preferată şi savuraţi cald.

Alte modalităţi simple de a integra curcuma în mesele dvs.:

• Răzuiţi rădăcină proaspătă de curcuma în salate pentru o aromă intensă şi o frumoasă culoare aurie.
• Presăraţi pudră de curcuma în omletă sau tofu pentru un mic dejun auriu şi bogat în nutrienţi.
• Pentru o notă tropicală, amestecaţi curcuma în smoothie-uri pe bază de banane, ananas şi lapte de cocos.
• Adăugaţi curcuma în supe precum supa de linte, de morcovi sau de dovleac pentru o aromă reconfortantă şi nutritivă.
• Incorporaţi curcuma în orez sau quinoa în timpul gătirii pentru o garnitură uşor picantă şi aurie.
• Amestecaţi curcuma cu ulei de măsline, suc de lămâie şi piper negru în sosurile dvs. de salată pentru un sos savuros şi sănătos.
• Incorporaţi curcuma în condimentele pentru pui, tofu sau peşte pentru o explozie de arome.
• Adăugaţi curcuma la legumele dvs. coapte — conopidă, morcovi sau cartofi — pentru o garnitură picantă şi savuroasă.
• Incorporaţi curcuma în curry-urile şi tocane pentru acea aromă clasică.
• Presăraţi curcuma peste nuci sau seminţe prăjite pentru o gustare savuroasă şi antiinflamatoare.

Cum să-i optimizaţi absorbţia

Curcumina are un punct slab: absorbţia redusă. Totuşi, combinarea ei cu piperul negru (care conţine piperină) poate creşte absorbţia cu 2 000 %, potrivit unui studiu . În bucătăria tradiţională indiană, curcuma şi piperul negru sunt adesea folosite împreună în amestecurile de condimente.

Curcumina este lipofilă, adică se dizolvă în grăsimi; consumarea ei împreună cu ulei sau grăsimi ajută astfel organismul să o absoarbă mai bine.

Alte surse

Pe lângă alimentaţie, există şi alte modalităţi de a beneficia de avantajele curcuminei.

Suplimente alimentare

Suplimentele pe bază de curcumină disponibile în comerţ sunt compuse, în general, dintr-un amestec de curcumină, demetoxicurcumină şi bisdemetoxicurcumină. Acestea pot conţine însă numeroase ingrediente, iar discrepanţele între ingredientele sau cantităţile indicate pe etichetă şi conţinutul lor real sunt frecvente. Pe piaţa franceză şi europeană sunt disponibile mai multe tipuri de suplimente pe bază de curcumină şi curcuma, printre care:

- Pudră de rădăcină de curcuma: aceasta este cea mai simplă formă, obţinută prin uscarea şi măcinarea rădăcinii întregi de curcuma. Deşi conţine curcumină, concentraţia este relativ scăzută, de obicei între 2 şi 5 %.

- Extracte de curcumină: aceste extracte sunt obţinute prin izolarea şi concentrarea curcuminei din rădăcina de curcuma, ceea ce se traduce printr-un procent mai ridicat de curcuminoide (ajungând adesea la 95 %). De fapt, pulberile de curcumină 95% sunt frecvent utilizate în studiile medicale, iar unele extracte cu concentraţie ridicată ating conţinuturi de 98% sau mai mult.

- Capsule: pulberile de curcuma şi curcumină sunt adesea încapsulate pentru a facilita o dozare precisă şi practică.

- Forme lichide: curcuma şi curcumina sunt disponibile în versiune lichidă. Suplimentele lichide conţin adesea ingrediente suplimentare; citiţi cu atenţie eticheta.

- Gumă de mestecat: guma de mestecat cu curcumină reprezintă o opţiune practică şi plăcută pentru persoanele care nu agreează înghiţirea comprimatelor. Însă conţine adesea cantităţi ridicate de zahăr adăugat şi aditivi, ceea ce poate contracara beneficiile dorite; citiţi cu atenţie eticheta.

Piperina, un compus major al piperului negru, este adesea adăugată suplimentelor pentru a îmbunătăţi biodisponibilitatea curcuminei, deşi dozele mari pot interfera cu metabolizarea anumitor medicamente, crescând potenţial concentraţia acestora în sânge şi solicitând mai mult ficatul. În plus, piperina poate provoca sensibilităţi digestive la anumite persoane, iar studiile privind siguranţa pe termen lung a utilizării regulate în doze mari sunt insuficiente.

Pe lângă piperină, sunt uneori utilizate diferite sisteme de vectorizare pentru a îmbunătăţi absorbţia curcuminei în suplimentele alimentare, cum ar fi nanoparticulele, lipozomii (vectori lipidici) şi alte structuri care facilitează trecerea curcuminei în organism.

Deşi extractele de curcumină sunt disponibile fără prescripţie medicală în ţările europene, adesea cu etichete care indică un conţinut de 95 % curcuminoide, autorităţile sanitare competente nu exercită un control strict asupra acestor afirmaţii. Având în vedere că suplimentele alimentare nu necesită o autorizaţie de introducere pe piaţă largă, producătorii sunt responsabili de garantarea siguranţei acestora. Însă ei nu sunt obligaţi să dovedească dacă sunt inofensive sau eficacitatea acestora înainte de comercializare.

Pe lângă afirmaţiile uneori exagerate ale producătorilor privind conţinutul de curcumină — principala preocupare în America de Nord şi Europa, alături de utilizarea curcuminoidelor sintetice —, contaminanţii reprezintă, de asemenea, o problemă pentru condimente şi suplimente. Un studiu publicat în 2023 în revista Food and Chemical Toxicology a stabilit că aproape o treime din cele 233 de probe de curcuma provenite dintr-o regiune din Pakistan conţineau coloranţi Sudan, aditivi alimentari iliciţi utilizaţi pentru colorarea condimentelor. Agenţia Internaţională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) consideră coloranţii Sudan ca fiind indirect cancerigeni.

Studiul a relevat, de asemenea, că peste 30% din probele de curcuma conţineau aflatoxine la niveluri considerate improprii consumului uman. Aflatoxinele sunt substanţe produse de speciile de ciuperci Aspergillus şi sunt clasificate ca cancerigene de clasa 1 de către CIRC. Un alt studiu publicat în 2020 a concluzionat că curcuma poate prezenta „niveluri foarte ridicate de contaminare cu spori bacterieni”.

Într-un studiu care a vizat regiunile care produc peste 80% din aprovizionarea mondială cu curcuma, cercetătorii au constatat că 14% din probele de curcuma conţineau niveluri de plumb care depăşeau de peste 500 de ori limita reglementată în Pakistan, India şi Nepal.

Aceste rezultate subliniază importanţa achiziţionării de suplimente de înaltă calitate. Atunci când alegeţi un supliment pe bază de curcuma, verificaţi eticheta sau informaţi-vă la producător pentru a afla dacă a fost testat pentru prezenţa metalelor grele, a micotoxinelor (cum ar fi aflatoxinele), a curcuminoidelor sintetice şi a contaminanţilor precum coloranţii Sudan.

De asemenea, puteţi opta pentru curcuma sub formă de aliment integral, pentru a reduce riscul de expunere la aceşti contaminanţi. Pe cât posibil, alegeţi produsele ecologice pentru a limita expunerea la potenţiale toxine, precum pesticidele şi erbicidele, cum ar fi glifosatul.

Aplicaţii locale

Uleiul esenţial de curcuma este extras din rădăcina de curcuma. Acesta conţine turmeron, o altă clasă de compuşi bioactivi prezenţi în curcuma.

De asemenea, au fost dezvoltate creme cu curcumină pentru îngrijirea pielii. Un studiu publicat în 2012 a arătat că o formulă topică cu curcumină era la fel de eficientă ca şi curcumina administrată pe cale orală pentru a inhiba creşterea tumorală într-un model murin de cancer cutanat.

Curcumina poate fi, de asemenea, administrată prin intermediul plasturilor transdermici care o eliberează treptat prin piele. Într-un studiu publicat în 2022, aceşti plasturi s-au dovedit eficienţi ca analgezic adjuvant pentru reducerea durerii postoperatorii acute la pacienţi.

Suplimente complementare

Consumul de cantităţi mari de curcumină sub formă de supliment poate provoca uneori uşoare neplăceri digestive, precum gaze, diaree şi crampe, precum şi dureri de cap şi greaţă ocazionale. Dar combinarea curcumei cu ghimbirul este ca şi cum ai chema cel de-al doilea camion de pompieri la faţa locului.

Acest duo acţionează pentru a reduce inflamaţia şi durerea, calmând în acelaşi timp greaţa şi atenuând aceste posibile efecte secundare digestive.

Deficit

Deoarece curcumina nu este un nutrient esenţial, nu există o afecţiune recunoscută sub denumirea de „deficit de curcumină”. Spre deosebire de vitamine sau de anumiţi minerali, absenţa curcuminei din alimentaţie nu provoacă niciun simptom specific.

Aportul zilnic recomandat

Curcumina este în general recunoscută ca fiind sigură. Cu toate acestea, deoarece curcumina nu este un nutrient esenţial, nu are un aport zilnic recomandat (AJR).

Comitetul mixt FAO/OMS de experţi în aditivi alimentari (JECFA) şi Autoritatea Europeană pentru Siguranţa Alimentară (EFSA) au stabilit o doză zilnică admisibilă (DJA) pentru curcumină de până la 3 miligrame pe kilogram de greutate corporală. Un studiu publicat în 2001 a demonstrat profiluri bune de toleranţă şi siguranţă ale curcuminei, chiar şi la doze cuprinse între 4 000 şi 8 000 de miligrame pe zi. Dozele mai mari au fost considerate inacceptabile de către pacienţii care au participat la studiu din cauza volumului mare de suplimente care trebuiau înghiţite. Alte cercetări au demonstrat siguranţa curcuminei la doze de până la 12 grame pe zi timp de trei luni.

Toxicitate

Curcuma din alimentaţie este, în general, inofensivă pentru majoritatea persoanelor. Cu toate acestea, în ceea ce priveşte suplimentele alimentare sau dozele mari, anumite grupuri trebuie să dea dovadă de prudenţă şi să consulte un profesionist din domeniul sănătăţii, în special dacă iau medicamente.

Următorii factori de risc trebuie luaţi în considerare:

- Probleme cu vezica biliară: curcuma poate stimula producţia de bilă, ceea ce riscă să agraveze afecţiunile vezicii biliare, cum ar fi calculii biliari sau obstrucţiile căilor biliare.

- Femeile însărcinate: consumul de curcuma în alimentaţie este, în general, inofensiv în timpul sarcinii, dar administrarea de suplimente pe bază de curcuma sau de doze mari ar putea stimula contracţiile uterine sau afecta evoluţia sarcinii.

- Tulburări de coagulare: curcuma poate încetini coagularea sângelui, ceea ce poate creşte riscul de sângerare la persoanele care suferă de afecţiuni precum hemofilia sau care au tendinţa de a face vânătăi.

- Deficit de fier: curcuma poate interfera cu absorbţia fierului; persoanele care suferă de anemie sau care prezintă un nivel scăzut de fier ar trebui, prin urmare, să evite consumul excesiv.

Într-un studiu doză-răspuns realizat în 2006 pe 24 de participanţi cărora li s-au administrat doze cuprinse între 500 şi 12.000 de miligrame, 30 % au prezentat o toxicitate minimă, cu simptome precum diaree, dureri de cap, erupţii cutanate şi scaune galbene. Aceste simptome nu păreau însă legate de doza administrată.

Într-un studiu clinic realizat în 2004, 15 pacienţi cu cancer colorectal au primit doze de curcumină cuprinse între 0,45 şi 3,6 grame pe zi, pe o perioadă de până la patru luni. Aceştia au raportat greaţă şi diaree, precum şi niveluri ridicate de fosfatază alcalină serică şi de lactat dehidrogenază (LDH), ceea ce ar putea indica probleme hepatice, osoase sau ale ţesuturilor (dar acestea ar putea fi legate de progresia cancerului la aceşti pacienţi).

Printre alte posibile efecte adverse ale curcuminei se numără o senzaţie pronunţată de plenitudine sau durere abdominală. Persoanele care iau suplimente pe bază de curcuma au raportat uscăciune bucală, flatulenţă, iritaţie gastrică şi hepatotoxicitate (ale cărei simptome includ icter, urină închisă la culoare, oboseală şi dureri articulare multiple). Utilizarea prelungită a unor doze mari de curcuma sau a suplimentelor pe bază de curcumină poate provoca tulburări gastrice, chiar şi ulcere gastrice.

Interacţiuni cu medicamente

Studiile de laborator au arătat că curcumina poate împiedica agregarea plachetară. Prin urmare, aceasta poate creşte riscul de sângerare la persoanele care iau anticoagulante sau antiagregante plachetare, precum aspirină, clopidogrel, dalteparină, enoxaparină, heparină, ticlopidină şi warfarină.

Curcumina poate interacţiona, de asemenea, cu medicamentele care reduc aciditatea gastrică, crescând potenţial producţia de acid în stomac. Aceste medicamente includ cimetidina, famotidina, ranitidina, esomeprazol, omeprazol şi lansoprazol. Curcumina poate, de asemenea, potenţa efectele medicamentelor antidiabetice, crescând astfel riscul de hipoglicemie.

Anumite suplimente pe bază de curcumină conţin, de asemenea, piperină pentru a îmbunătăţi absorbţia acesteia. Piperina poate creşte însă concentraţia anumitor medicamente în organism şi poate încetini eliminarea acestora. Printre medicamentele susceptibile de a fi afectate se numără în special fenitoina, propranolol, teofilina şi carbamazepina.

Sursa: Epoch Times Franţa