O legumă care depăşeşte laptele în ceea ce priveşte biodisponibilitatea calciului

De când ne ştim, ni se repetă că trebuie să bem lapte pentru a avea oase puternice. Însă o porţie de varză kale ar putea, de fapt, să furnizeze calciu într-un mod mai eficient.

Potrivit cercetărilor, calciul conţinut în varza kale este mai biodisponibil decât cel din lapte, ceea ce înseamnă că o proporţie mai mare este absorbită şi utilizată de organism.

Ce înseamnă biodisponibilitatea?

Când vorbim despre calciul din alimente, ne concentrăm de obicei pe cantitatea prezentă. Totuşi, cifra indicată pe etichetă spune doar o parte din poveste: contează şi biodisponibilitatea.

„Biodisponibilitatea se calculează împărţind cantitatea estimată de calciu absorbită de organism la conţinutul total de calciu din aliment sau supliment, apoi înmulţind rezultatul cu 100 pentru a obţine un procent”, a explicat într-un e-mail adresat publicaţiei Epoch Times dr. Shernell Surratt-Gary, osteopat.

Rata de absorbţie fracţionată reflectă procentul de calciu alimentar disponibil efectiv pentru a fi utilizat de organism.

O recenzie publicată în 2020, în Cogent Food & Agriculture, a relevat că varza kale conţine calciu care ar putea fi absorbit mai eficient decât cel din multe alte alimente vegetale şi, în anumite cazuri, într-un mod comparabil, chiar superior, celui din lapte.

Rata de absorbţie fracţionată a varzei kale este estimată la aproape 60%, faţă de aproximativ 32% pentru lapte. Aceasta înseamnă că, la o cantitate egală consumată, aproape de două ori mai mult calciu din varza kale este asimilat de organism.

Mai mulţi factori pot influenţa absorbţia, în special nivelul de vitamina D, care joacă un rol esenţial în asimilarea calciului prin îmbunătăţirea absorbţiei sale la nivel intestinal. Chiar şi sursele de calciu cu biodisponibilitate ridicată pot fi mai puţin eficiente dacă nivelurile globale de vitamina D sunt scăzute.

Cercetătorii măsoară absorbţia calciului în mai multe moduri, inclusiv prin studii care utilizează marcatori izotopici şi modele de digestie simulată care permit estimarea cantităţii de calciu dizolvat şi disponibil pentru absorbţie, a adăugat dr. Shernell Surratt-Gary.

Două alimente pot conţine cantităţi similare de calciu, dar se comportă foarte diferit odată consumate.

„În unele cazuri, două alimente pot conţine exact aceeaşi cantitate de calciu, dar ratele lor de absorbţie pot varia spectaculos”, a declarat pentru publicaţia Epoch Times dr. Lauren Grawert.

Varza kale versus alte legume cu frunze verzi

Diferenţa devine şi mai evidentă atunci când varza kale este comparată cu alte legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul. Deşi spanacul este bogat în calciu pe hârtie, conţinutul său ridicat de oxalaţi limitează considerabil absorbţia calciului.

Oxalaţii sunt compuşi prezenţi în mod natural în multe alimente vegetale. Aceştia se leagă de calciu în tractul digestiv, formând compuşi pe care organismul îi elimină în loc să îi absoarbă.

„Oxalaţii joacă un rol negativ în absorbţia calciului”, a indicat dr. Shernell Surratt-Gary.

Varza kale se distinge printre legumele cu frunze verzi prin conţinutul său ridicat de calciu. Deoarece este relativ săracă în oxalaţi, o proporţie mai mare din calciul său rămâne disponibilă pentru absorbţie.

Un studiu realizat de Universitatea Purdue a arătat că varza kale prezenta o rată de absorbţie a calciului estimată la aproximativ 76%, în timp ce cea a spanacului era extrem de scăzută, sub 1%. Calciul din spanac este aproape în totalitate legat de oxalaţi.

O analiză publicată în 2021, în revista Nutrients, a confirmat aceste rezultate, raportând rate de absorbţie fracţionată a calciului din spanac care pot coborî până la aproximativ 5%, pe când cele din varza kale au rămas semnificativ mai ridicate datorită conţinutului său scăzut de oxalaţi.

Limitele varzei kale ca sursă de calciu

Calciul din varza kale poate fi foarte biodisponibilă, dar eficienţa absorbţiei reprezintă doar o parte a ecuaţiei. Aportul total de calciu rămâne esenţial, iar aici varza kale îşi arată limitele practice.

O cană de varză kale gătită conţine 94 de miligrame de calciu. Aportul zilnic recomandat pentru majoritatea adulţilor este de aproximativ 1 000 mg. Atingerea acestei cantităţi doar prin consumul de varză kale ar implica consumul unor cantităţi mari pe zi, în mod regulat. Prin urmare, o absorbţie eficientă nu garantează un aport total suficient.

Din acest motiv, legumele cu frunze verzi sunt rareori utilizate ca singură sursă de calciu.

„Chiar dacă varza kale nu poate acoperi singură necesarul complet de calciu, poate contribui cu siguranţă la acesta”, a declarat dr. Lauren Grawert.

O revizuire publicată în 2019, în Nutrients, privind sursele alimentare de calciu a arătat că, deşi varza kale furnizează calciu, aceasta conţine cantităţi relativ modeste în comparaţie cu alimentele îmbogăţite cu calciu. Brânzeturile cu pastă tare, laptele şi iaurturile rămân alimentele obişnuite cu cea mai mare concentraţie de calciu, în timp ce fructele cu coajă lemnoasă şi seminţele pot furniza, de asemenea, cantităţi semnificative din acest mineral. Legumele precum varza kale furnizează cantităţi moderate de calciu, dar aportul global variază puternic în funcţie de obiceiurile alimentare.

În multe ţări occidentale, produsele lactate reprezintă principala sursă de calciu alimentar, în timp ce în anumite populaţii asiatice, calciul provine mai mult din alimentele vegetale, chiar dacă aportul global este adesea mai scăzut.

Cum să integraţi varza kale pentru a vă creşte aportul de calciu

În practică, este preferabil să combinaţi varza kale cu opţiuni mai concentrate în calciu, precum produsele lactate, băuturile vegetale şi cerealele îmbogăţite cu calciu, precum şi cu alte alimente care conţin calciu, în special leguminoasele, fructele cu coajă şi seminţele. O salată de varză kale la prânz, o băutură vegetală îmbogăţită în cafea sau în smoothie-uri, precum şi leguminoase la cină pot contribui împreună la acoperirea necesarului de calciu, în loc să te bazezi pe un singur aliment.

„Dacă urmaţi o dietă vegetariană sau vegană, includerea varzei kale poate ajuta la obţinerea cantităţilor necesare de calciu şi vitamina K, precum şi de fibre, toate acestea fiind nutrienţi importanţi pentru sănătatea oaselor”, a explicat dr. Lauren Grawert.

Cea mai eficientă strategie constă în combinarea mai multor surse moderate de calciu pe parcursul zilei, în loc să vă bazaţi pe un singur aliment.

„Creşteţi-vă aportul de calciu adăugând seminţe de chia, seminţe de susan, seminţe de in şi migdale în dieta dumneavoastră. Leguminoasele şi fasolea, precum fasolea neagră, lintea şi năutul, sunt, de asemenea, surse excelente de calciu”, a sfătuit dr. Shernell Surratt-Gary.

Pe scurt: varza kale contribuie la aportul de calciu, dar funcţionează ca parte a unui ansamblu nutriţional, nu ca o singură sursă suficientă.

Sursa: Epoch Times Franţa