Fulgi de ovăz lăsaţi la macerat peste noapte: mic dejun simplu şi bogat în nutrienţi – Cum se prepară

Pe platoul de filmare, între duble, nu există timp pentru un mic dejun servit la masă. De aceea, Jason Walsh, antrenor de performanţă care lucrează cu vedete de la Hollywood, recomandă adesea fulgii de ovăz lăsaţi la macerat peste noapte persoanelor care au puţin timp la dispoziţie. Pregătiţi cu o seară înainte şi lăsaţi la frigider, reprezintă o modalitate uşoară de a avea ceva gata preparat de mâncat dimineaţa.

„Fulgi de ovăz lăsaţi peste noapte sunt una dintre puţinele mese care oferă un aport nutriţional uriaş”, a declarat Walsh pentru The Epoch Times.

Când începe agitaţia dimineţii, consumul unei mese echilibrate şi bogate în antioxidanţi elimină orice scuză pentru a sări peste micul dejun.

Puterea ovăzului

Unul dintre principalele beneficii ale ovăzului este faptul că are un conţinut ridicat de beta-glucan, un tip de fibră solubilă care formează un gel dens în intestin. Gelul încetineşte viteza de absorbţie a carbohidraţilor, contribuind la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge şi de insulină după masă. Beta-glucanul este, de asemenea, principalul compus activ din ovăz asociat cu efectele de scădere a colesterolului şi antidiabetice.

Într-un studiu, 37 de persoane cu diabet de tip 2 au primit 5 grame de beta-glucan pe zi timp de 12 săptămâni (un bol obişnuit de ovăz conţine aproximativ 3 grame de beta-glucan). La sfârşitul studiului, nivelurile medii ale glicemiei pe o perioadă de două sau trei luni, nivelurile de insulină şi nivelurile de peptidă C, un marker asociat cu inflamaţia, au scăzut toate.

Beta-glucanul joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea intestinului. Fiind o fibră solubilă, acesta adaugă volum scaunului, îmbunătăţind consistenţa şi susţinând mişcările intestinale regulate. Când beta-glucanul este fermentat de bacteriile intestinale, produce acizi graşi cu lanţ scurt care hrănesc microbii benefici şi susţin un mediu intestinal sănătos.

„Beneficiile merită investiţia minimă de timp”, a spus Walsh.

Ovăz înmuiat peste noapte versus ovăz fiert

Înmuierea şi fierberea afectează ovăzul în moduri uşor diferite.

Fierberea înmoaie amidonul, făcând ovăzul mai uşor de digerat şi ajutând la eliberarea beta-glucanului.

Înmuierea ajută la descompunerea acidului fitic, un compus din cereale care se poate lega de minerale, făcând minerale precum fierul, zincul, magneziul şi calciul mai uşor de absorbit, a declarat Olivia Malonda, expertă în stilul de viaţă mediteranean, pentru The Epoch Times.

Walsh a spus că înmuierea la rece creşte, de asemenea, amidonul rezistent — un tip de amidon care are un efect mai redus asupra glicemiei şi hrăneşte bacteriile benefice din intestin.

Când vine vorba de aspectul practic, ovăzul lăsat la macerat peste noapte are un avantaj clar.

„Fără aragaz, fără a sta lângă oală”, a spus Walsh. „Cinci minute cu o seară înainte şi micul dejun este gata.”

Crearea unui bol echilibrat

Ovăzul este o bază solidă, dar ceea ce adăugaţi la el completează masa.

„Ovăzul lăsat peste noapte este un mic dejun sănătos, dar numai dacă este preparat corect”, a declarat Nikkiey Stott, antrenor certificat şi culturist profesionist, pentru The Epoch Times. Ovăzul în sine este bun, fiind o sursă bună de carbohidraţi complecşi, a adăugat aceasta.

„Prin incorporarea proteinelor şi a grăsimilor sănătoase, creaţi o masă care vă menţine sătui mai mult timp, stabilizând în acelaşi timp glicemia”, a mai explicat ea.

O bază simplă începe cu 1/2 cană de fulgi de ovăz şi 1/2 până la 2/3 cană de lapte sau apă, a declarat Angel Planells, nutriţionist dietetician autorizat, pentru The Epoch Times.

„Pentru un plus de proteine, adăugaţi 1/4 cană de iaurt grecesc, iar pentru a îngroşa amestecul şi a creşte aportul de omega-3, amestecaţi o lingură de seminţe de chia”, a spus el.

Timpul de înmuiere contează, de asemenea. Lăsaţi fulgii de ovăz la frigider timp de cel puţin şase ore — opt ore este ideal. Dimineaţa, amestecaţi şi ajustaţi cantitatea de lichid dacă este necesar, apoi adăugaţi fructe proaspete, unt de nuci sau seminţe suplimentare.

Fulgii de ovăz tăiaţi cu lamă de oţel necesită mai mult lichid şi un timp de înmuiere mai îndelungat, iar fulgii de ovăz instant se înmoaie adesea prea mult, a spus Planells.

Ovăzul lăsat peste noapte poate fi păstrat, de obicei, la frigider timp de trei până la patru zile într-un recipient etanş, deşi, de obicei, este cel mai bun în primele două zile. Persoanele cu boala celiacă au nevoie de ovăz fără gluten, iar cele cu digestie sensibilă sau care urmează o dietă cu conţinut redus de carbohidraţi pot prefera alte opţiuni pentru micul dejun.

Cinci combinaţii de arome pentru diversitate

Diversitatea aromelor este esenţială dacă doriţi să consumaţi fulgi de ovăz lăsaţi peste noapte în mod regulat.

„Dacă nu aşteptaţi cu nerăbdare micul dejun, este puţin probabil să vă menţineţi acest obicei”, a spus Walsh.

Planells a oferit câteva combinaţii de bază pentru a menţine lucrurile interesante:

Unt de arahide şi banană: Unt de arahide, felii de banană proaspătă, un praf de scorţişoară şi un vârf de sare.

Mere: Mere rase cu scorţişoară şi nucşoară, presărate cu nuci pecan tocate.

Ovăz cu aromă de mocha: Pudră de cacao neîndulcită amestecată cu espresso sau cafea preparată la rece, plus unt de migdale.

Morcovi: Morcovi raşi, stafide, scorţişoară, vanilie şi nuci tocate.

O variantă sărată: Ovăz simplu preparat cu lapte sau supă, garnisit cu un ou fiert moale, felii de avocado şi condimente.

Combinaţia de carbohidraţi complecşi şi fibre, împreună cu adaosuri opţionale de proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, pudra proteică sau untul de nuci, oferă energie constantă şi de lungă durată.

„Ovăzul lăsat la macerat peste noapte continuă să fie la modă, şi pe bună dreptate”, a spus Planells.