Insomnia: Cauze, remedii naturale şi tratamente eficiente pentru un somn odihnitor

Insomnia: 3 din 10 persoane se confruntă cu ea – iată cauzele

10% dintre adulţii americani suferă de insomnie, iar alţi 20% prezintă simptome din când în când.

Insomnia este adesea subestimată. Spre deosebire de bolile mai vizibile sau acute, efectele insomniei sunt în primul rând interioare; astfel, multe persoane o consideră o parte normală a vieţii.

Însă consecinţele insomnia nu sunt detereminate numei de numărul orelor dormite, ci şi dacă somnul este suficient pentru a te simţi odihnit. Deşi majoritatea persoanelor au nevoie de şapte-opt ore de somn, nevoile de somn variază de la o persoană la alta.

Care sunt simptomele insomniei?

Insomnia se poate manifesta în diferite moduri, iar simptomele depăşesc adesea simpla dificultate de a adormi. Recunoaşterea acestor semne vă poate ajuta să înţelegeţi ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră.

Tipuri comune de insomnie:

• Să staţi treaz pentru perioade lungi de timp înainte de a adormi (mai frecvent la adulţii tineri.
• Să dormiţi doar în reprize scurte sau să fiţi treaz aproape toată noaptea (mai frecvent la adulţii în vârstă).
• Trezirea prea devreme şi incapacitatea de a adormi din nou.
• Trezirea de mai multe ori în timpul nopţii.

Consecinţe:

• Senzaţie de oboseală la trezire sau senzaţia că nu s-a dormit deloc.
• Oboseală, lipsă de energie sau somnolenţă în timpul zilei.
• Dificultăţi de concentrare.
• Iritabilitate, tensiune, anxietate sau schimbări de dispoziţie.
• Depresie sau sentimente de frustrare din cauza lipsei de somn.
• Simptome fizice, cum ar fi dureri de cap, dureri de stomac sau dureri generale.
• Dificultăţi în a dormi în timpul zilei, în ciuda senzaţiei de oboseală.

Care sunt tipurile de insomnie şi cauzele lor?

De ce apare insomnia? O ipoteză comună este că organismul se află într-o stare de hiperactivitate, ceea ce înseamnă că sunteţi activat mental şi fiziologic. Activitatea creierului, cortizolul şi ritmul cardiac cresc. Stresul şi o serie de factori din viaţă pot declanşa insomnia.

Odată ce o persoană dezvoltă insomnie, îngrijorarea excesivă cu privire la somn şi obiceiurile de a nu rezolva probleme în mod eficient, cum ar fi navigarea pe telefon, pot agrava problema şi crea un cerc vicios.

Există două tipuri principale de insomnie:

1. Insomnie acută

În acest caz, un factor declanşator brusc împinge corpul într-o stare de hiperactivitate pe termen scurt. Este temporară, cu o durată de sub trei luni. Poate apărea atât la copii, cât şi la adulţi, este mai frecventă la femei şi poate apărea în timpul sarcinii sau menopauzei. Factorii declanşatori tipici ai insomniei acute includ evenimente importante din viaţă şi stresul cotidian.

Unii factori declanşatori sunt legaţi de stilul de viaţă şi de anumite substanţe: -

- Stresul: Munca, şcoala, relaţiile sau traumele pot declanşa hiperstimulare, îngreunând somnul şi creând un cerc vicios în care insomnia în sine adaugă şi mai mult stres.

- Lipsa exerciţiilor fizice: Reducerea activităţii în timpul zilei, în special în rândul persoanelor în vârstă, poate scădea presiunea somnului. Această reducere poate duce la mai multe puiuri de somn în timpul zilei şi poate îngreuna somnul noaptea

- Anumite substanţe: Cofeina şi nicotina stimulează organismul şi îngreunează adormirea, în timp ce alcoolul poate provoca iniţial somnolenţă, dar în cele din urmă duce la un somn de proastă calitate.

Obiceiurile nesănătoase de somn pot provoca, de asemenea, insomnie:

- Activităţi stimulante din punct de vedere mental noaptea: Activităţile târzii, cum ar fi munca, jocurile sau utilizarea dispozitivelor electronice, pot spori vigilenţa şi întârzia somnul.

- Utilizarea incorectă a patului: Utilizarea patului pentru alte activităţi decât somnul poate determina creierul să asocieze spaţiul cu starea de veghe.

- Mese copioase: Mâncărurile picante sau copioase consumate târziu noaptea pot perturba digestia şi pot interfera cu somnul.

- Condiţii de somn necorespunzătoare: Un mediu de somn inconfortabil, nesigur, zgomotos sau prea luminos poate îngreuna adormirea.

Alţi factori declanşatori implică perturbări ale ceasului intern al organismului:

- Programul neregulat: Orele de culcare fluctuante sau rutinele inconsistente pot perturba ritmul circadian.

- Jet lag: Călătoriile între fusuri orare diferite pot modifica temporar ceasul intern al organismului, îngreunând somnul până când ritmul se ajustează.

- Munca în ture: Somnul la ore nepotrivite din punct de vedere biologic poate perturba ciclul natural de somn-veghe.

- Somnul de după-amiază nesănătos: Somnul de după-amiază târziu poate perturba ceasul organismului.

Alţi factori includ:

- Leziuni sau intervenţii chirurgicale recente: Orice afecţiune care provoacă durere, inclusiv durerea provocată de leziuni şi durerea postoperatorie, poate perturba somnul. Concentrarea asupra durerii în timp ce sunteţi treaz creşte, de asemenea, stresul şi face adormirea mai dificilă.

- Fluctuaţii hormonale feminine: Schimbările nivelului hormonilor de-a lungul vieţii pot interfera cu somnul.

- Sarcina: Fluctuaţiile progesteronului în primul şi ultimul trimestru pot perturba somnul.

- Menopauza: Schimbările hormonale intense din timpul perimenopauzei, împreună cu bufeurile şi transpiraţiile nocturne, pot duce la treziri frecvente.

- Întreruperea administrării anumitor medicamente: Întreruperea administrării anumitor medicamente poate duce la probleme de somn din cauza sevrajului sau a adaptării organismului.

Insomnia pe termen scurt se ameliorează de obicei odată ce situaţia stresantă trece sau persoana se adaptează sau îşi schimbă obiceiurile.

2. Insomnie cronică

Aceasta este o problemă de somn de lungă durată, definită ca dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit cel puţin trei nopţi pe săptămână, timp de trei luni sau mai mult. Poate persista continuu sau poate reapărea în episoade prelungite.

Multe persoane cu insomnie cronică raportează că o rudă apropiată — cel mai frecvent mama lor — se confruntă şi ea cu această problemă. Cu toate acestea, deoarece insomnia are mulţi factori care contribuie la apariţia ei, baza genetică nu este clar definită.

În plus faţă de istoricul familial, alţi factori care contribuie includ:

Îngrijorarea excesivă cu privire la somn: Insomnia cronică începe adesea cu un factor declanşator acut care pune organismul într-o stare de hiperactivitate. În timp, teama de a nu dormi menţine insomnia chiar şi după ce factorul declanşator a trecut.

Afecţiuni de sănătate mintală: Se estimează că aproximativ 40% dintre persoanele care suferă de insomnie au şi o tulburare de sănătate mintală. Anxietatea, depresia, tulburarea bipolară, tulburarea de deficit de atenţie/hiperactivitate şi tulburarea de stres posttraumatic sunt factori comuni. Insomnia poate, de asemenea, să ducă la apariţia sau agravarea problemelor de sănătate mintală.

Afecţiuni medicale: Diverse afecţiuni medicale pot provoca sau agrava insomnia cronică, inclusiv alergii, hiperplazie benignă de prostată, artrită, reflux acid, astm, bronhopneumopatie cronică obstructivă, afecţiuni reumatologice, boli pulmonare şi cardiace, boala Alzheimer şi Parkinson, hipertiroidism, epilepsie şi fibromialgie. Alte tulburări de somn, cum ar fi sindromul picioarelor neliniştite şi apneea de somn, împreună cu durerea cronică, pot duce, de asemenea, la insomnie cronică.

Anumite medicamente: Unele medicamente, inclusiv antidepresive precum bupropionul, beta-blocantele şi beta-agoniştii, pot provoca insomnie pe termen lung.

În unele cazuri de insomnie acută şi cronică, nu se poate identifica nicio cauză.

Alţi factori de risc

Pe lângă cauzele medicale şi psihologice, mai mulţi alţi factori pot creşte probabilitatea de a dezvolta insomnie.

- Vârsta: Insomnia este mai frecventă la persoanele în vârstă.

- Sexul: Insomnia este mai frecventă la femei decât la bărbaţi, parţial din cauza schimbărilor hormonale, precum şi a ratelor mai mari de anxietate şi depresie.

- Rasa: Afro-americanii, în medie, tind să aibă un somn mai lung, o calitate mai slabă a somnului şi mai multe probleme respiratorii legate de somn în comparaţie cu persoanele de rasă albă.

Cum se diagnostichează insomnia?

Dacă insomnia dvs. este suficient de severă sau persistentă încât vă afectează viaţa de zi cu zi, este important să consultaţi un medic. Deşi un medic de familie vă poate ajuta adesea să gestionaţi problemele de somn, un specialist în medicina somnului poate investiga mai amănunţit cauzele care stau la baza acestora şi vă poate oferi tratamente specifice.

Mulţi pacienţi care se plâng de somn de proastă calitate au, de fapt, tulburări de somn nediagnosticate care, odată identificate, pot fi tratate eficient.

Evaluarea medicală

Medicul dumneavoastră va analiza obiceiurile dumneavoastră de somn, inclusiv ora de culcare, ora de trezire, latenţa somnului, calitatea somnului şi timpul efectiv petrecut dormind. De asemenea, vă poate întreba despre obiceiurile din timpul zilei, factorii legaţi de stilul de viaţă şi mediul în care dormiţi, cum ar fi consumul de cofeină, exerciţiile fizice, somnul de după-amiază, activităţile din dormitor şi perturbările din gospodărie.

Jurnalul somnului

Ţinerea unui jurnal al somnului timp de aproximativ două săptămâni poate ajuta la diagnosticarea insomniei. Notaţi ora de culcare, timpul necesar pentru a adormi, numărul de treziri nocturne, ora de trezire, consumul de cofeină sau alcool şi orice observaţii ale partenerului de pat. Acest jurnal zilnic oferă informaţii valoroase despre obiceiurile şi tiparele de somn.

Teste de diagnostic

O evaluare amănunţită poate include un examen pentru a verifica dacă există probleme medicale care ar putea contribui la problemele de somn. Pot fi utilizate mai multe teste de diagnostic:

- Studiu al somnului: În cadrul unui studiu al somnului, petreceţi o noapte într-un laborator de somn, iar tiparele dvs. de somn sunt monitorizate îndeaproape. Acest lucru poate ajuta la identificarea tulburărilor de somn, cum ar fi apneea de somn, care nu sunt întotdeauna evidente în urma unui examen de rutină.

- Actigrafie: Acest test implică purtarea unui mic senzor de mişcare la încheietura mâinii timp de trei până la 14 zile pentru a monitoriza ciclurile de odihnă şi activitate şi pentru a evalua calitatea somnului.

Discuţiile despre insomnie ar trebui să cuprindă sănătatea dvs. mentală şi fizică. Abordarea ambelor aspecte ajută medicul să dezvolte o abordare cuprinzătoare pentru îmbunătăţirea somnului dumneavoastră.

Care sunt tratamentele pentru insomnie?

Tratamentul eficient pentru insomnie combină strategii comportamentale şi, în unele cazuri, intervenţii medicale pentru a ajuta la îmbunătăţirea calităţii şi duratei somnului.

1. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)

CBT-I este de obicei tratamentul de primă linie pentru insomnia cronică. Este un program de 6-8 săptămâni conceput pentru a vă ajuta să adormiţi mai repede şi să dormiţi mai mult. Cercetările arată că 70-80% dintre persoanele cu insomnie înregistrează o îmbunătăţire semnificativă după patru-şase şedinţe de CBT-I, beneficiile durând adesea luni sau chiar ani. CBT-I include:

- Terapia cognitivă: reduce anxietatea legată de imposibilitatea de a adormi.

- Terapia de relaxare: utilizează tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să adormiţi mai uşor.

- Educaţia somnului: promovează obiceiuri sănătoase de somn.

- Terapia de restricţie a somnului: limitează timpul petrecut în pat pentru a îmbunătăţi eficienţa somnului şi îl creşte treptat pe măsură ce somnul se îmbunătăţeşte.

Terapia de control al stimulilor: întăreşte asocierea dintre pat şi somn, încurajându-vă să vă culcaţi numai când sunteţi somnoroşi, să părăsiţi patul dacă nu puteţi adormi şi să utilizaţi patul numai pentru somn.

2. Medicamente

Medicamentele prescrise pentru tratarea insomniei includ:

- Agonişti ai receptorilor benzodiazepinici: aceste medicamente ajută la somn, dar pot provoca anxietate, ameţeli, confuzie sau slăbiciune musculară. Rareori, pot declanşa reacţii alergice severe sau activităţi în timpul somnului, cum ar fi mersul, mâncatul sau condusul. Pot crea dependenţă şi sunt de obicei prescrise pentru utilizare pe termen scurt.

- Agonişti ai receptorilor de melatonină: aceste medicamente pot îmbunătăţi somnul, dar pot provoca ameţeli şi oboseală. În rare cazuri, pot provoca activităţi legate de somn sau reacţii alergice severe.

- Antagonişti ai receptorilor de orexină: aceste medicamente sunt eficiente pentru insomnie, dar nu sunt recomandate persoanelor cu narcolepsie. Efectele secundare rare includ activităţi legate de somn sau incapacitatea temporară de a se mişca sau de a vorbi atunci când adorm sau se trezesc.

- Benzodiazepine: Aceste medicamente sunt prescrise numai dacă alte tratamente eşuează. Ele prezintă riscuri de ameţeli, confuzie, slăbiciune musculară, interacţiuni medicamentoase periculoase şi dependenţă, astfel încât utilizarea lor este de obicei limitată la câteva săptămâni.

Uneori, medicii prescriu medicamente care nu sunt aprobate în mod specific de Food and Drug Administration (FDA) pentru insomnie, cum ar fi anumite antidepresive, antipsihotice sau anticonvulsivante, pentru a ajuta la îmbunătăţirea somnului.

3. Somnifere fără prescripţie medicală

Acestea includ medicamente fără prescripţie medicală şi suplimente alimentare. Totuşi, este important să acordaţi o atenţie deosebită riscurilor potenţiale şi efectelor secundare.

- Supliment de melatonină: Melatonina este un hormon natural eliberat de creier cu aproximativ patru ore înainte de somn, declanşat de expunerea redusă la lumină pe timp de noapte. Suplimentele de melatonină sunt disponibile fără prescripţie medicală sub formă de pastile. Deoarece aceste suplimente nu sunt reglementate de FDA, dozele şi ingredientele pot varia de la o marcă la alta, de aceea se recomandă să rămâneţi la o singură marcă de încredere şi să evitaţi sursele necunoscute. Însă utilizarea pe termen lung a suplimentelor de melatonină pentru somn poate prezenta riscuri potenţiale pentru sănătate, cum ar fi insuficienţa cardiacă. Este mai bine să adoptaţi un stil de viaţă sănătos sau să utilizaţi alte abordări care vizează cauza principală.

- 5-hidroxitriptofan (5-HTP): Perturbările microbiomului intestinal pot interfera cu producţia de neurotransmiţători şi hormoni, în special serotonină şi melatonină, care sunt esenţiali pentru reglarea ciclului somn-veghe. Un studiu din 2024 a constatat că suplimentarea cu 5-HTP poate îmbunătăţi anumite aspecte ale calităţii somnului la persoanele în vârstă, în special la cele cu somn slab, şi poate îmbunătăţi, de asemenea, compoziţia microbiotei intestinale.

- Medicamente pentru somn cu antihistaminice: Difenhidramina şi succinatul de doxilamină sunt antihistaminice sedative prezente în multe medicamente fără prescripţie medicală pentru somn şi alergii. Acestea favorizează somnul prin reducerea nivelului de histamină din creier şi ajută organismul să se simtă pregătit pentru odihnă.

4. Terapia cu lumină

Terapia cu lumină utilizează expunerea la lumină pentru a regla ritmul circadian, în special dacă aveţi tendinţa de a adormi şi de a vă trezi mai devreme decât doriţi. Tratamentul poate implica utilizarea unei cutii de lumină sau petrecerea timpului în aer liber seara.

5. Stimularea nervului vag

Stimularea nervului vag activează răspunsul parasimpatic „odihnă şi digestie” şi reduce hiperactivitatea simpatică, influenţând regiunile creierului care reglează stresul şi ciclul somn-veghe. De asemenea, poate modula neurotransmiţătorii cheie legaţi de somn, precum acidul gamma-aminobutiric (GABA) şi serotonina, şi poate intensifica undele cerebrale ale somnului profund. Stimularea nervului vag poate fi realizată fie mecanic, cu ajutorul unor dispozitive, fie în mod natural. Metodele care nu implică dispozitive, cum ar fi respiraţia diafragmatică (abdominală), oferă beneficii similare; prin încetinirea respiraţiei şi reducerea hormonilor de stres, această tehnică declanşează relaxarea şi îmbunătăţeşte somnul. Un studiu din 2021 a arătat că patru săptămâni de respiraţie diafragmatică pot creşte durata somnului, reduce tulburările şi îmbunătăţi calitatea generală a somnului şi funcţionarea în timpul zilei.

6. Acupunctura

Acupunctura poate fi deosebit de benefică pentru persoanele a căror insomnie este legată de depresie, menopauză sau dureri cronice. Tratamentele regulate pe o perioadă de una până la două luni pot îmbunătăţi calitatea somnului, reduce trezirile nocturne, creşte durata totală a somnului, diminua anxietatea şi ameliora durerea.

Conform unei analize publicate în aprilie, care cuprinde 10 studii clinice cu 757 de pacienţi, acupunctura îmbunătăţeşte în mod eficient modul în care pacienţii cu insomnie cronică percep somnul, în comparaţie cu acupunctura placebo.

7. Plante medicinale

Unele plante medicinale pot contribui la relaxare şi la îmbunătăţirea somnului, atunci când sunt utilizate în mod corespunzător şi în condiţii de siguranţă.

- Muşeţelul: Muşeţelul este un sedativ natural uşor, care poate contribui la relaxarea sistemului nervos şi la îmbunătăţirea somnului. Florile sale conţin compuşi bioactivi care contribuie la efectele sale calmante. Se consideră că apigenina, în special, este principalul compus responsabil pentru proprietăţile de favorizare a somnului şi de reducere a anxietăţii ale muşeţelului. Un studiu din 2024 a constatat că muşeţelul îmbunătăţeşte calitatea somnului prin reducerea trezirilor nocturne şi ajutând la menţinerea somnului, dar nu creşte durata totală a somnului.

- Rădăcină de valeriană: Un remediu tradiţional pe bază de plante, consumat de obicei sub formă de ceai, capsule sau tablete, rădăcina de valeriană poate favoriza relaxarea şi îmbunătăţi somnul prin influenţarea acidului gamma-aminobutiric — unul dintre cei mai importanţi neurotransmiţători inhibitori din creier — şi a receptorilor de serotonină. Deşi mecanismul său exact nu este clar, valeriana este, în general, sigură pentru utilizare pe termen scurt. Nu trebuie combinată cu sedative, alcool sau anumite medicamente şi nu este recomandată copiilor mici, femeilor însărcinate sau femeilor care alăptează.

- Ceai din seminţe de jujube: Seminţele de jujube favorizează relaxarea, reduc anxietatea şi susţin sănătatea inimii, în timp ce extractul de Poria cocos ajută oamenii să adoarmă mai repede şi să doarmă mai mult. Puteţi prepara un ceai calmant care favorizează somnul, fierbând plantele în apă şi consumându-l în fiecare după-amiază. Problemele uşoare de somn se pot ameliora după una sau două săptămâni, în timp ce problemele cronice pot necesita o utilizare mai îndelungată şi constantă.

- Kava: O plantă originară din Insulele Pacificului, utilizată de secole pentru relaxare şi somn. Rădăcina sa conţine compuşi naturali numiţi kavalactone, care pot ajuta la calmarea creierului prin influenţarea substanţelor chimice precum GABA, serotonina şi dopamina. Cercetările arată că kava poate reduce anxietatea şi poate îmbunătăţi somnul, în special atunci când stresul sau anxietatea interferează cu odihna.

- Floarea pasiunii: Cunoscută pentru efectele sale calmante, poate ajuta la reducerea anxietăţii şi la un somn odihnitor.

8. Hipnoterapie

O revizuire sistematică din 2018 a 24 de studii sugerează că hipnoza poate fi un tratament promiţător pentru problemele de somn, peste jumătate dintre studii raportând beneficii pentru somn. În general, pare să fie sigură, cu o incidenţă scăzută a efectelor adverse, deşi sunt necesare investigaţii suplimentare pentru a confirma eficacitatea sa.

Care sunt abordările naturale şi legate de stilul de viaţă pentru insomnie?

Schimbările de stil de viaţă sunt eficiente în gestionarea insomniei acute, deoarece calmează răspunsul organismului la stres şi restabilesc ritmurile naturale de somn fără a se baza pe medicamente.

1. Uleiuri esenţiale

Uleiurile esenţiale, extrase din plante aromatice, sunt utilizate în aromaterapie pentru a susţine sănătatea mentală şi bunăstarea. Cercetările arată că uleiurile esenţiale, cum ar fi lavanda şi bergamota, pot îmbunătăţi calitatea şi durata somnului şi pot reduce privarea de somn atât la persoanele sănătoase, cât şi la cele cu probleme de somn. Acestea sunt considerate, în general, o terapie complementară sigură.

Într-o revizuire sistematică din 2022 a 20 de studii, 70% dintre acestea au constatat că uleiul esenţial de lavandă este eficient în îmbunătăţirea somnului la adulţi.

2. Alimente care îmbunătăţesc somnul

Anumite alimente pot susţine în mod natural un somn mai bun, furnizând nutrienţi şi compuşi care favorizează relaxarea şi reglează ciclul somn-veghe.

- Alimente bogate în melatonină: Cireşele amare (inclusiv cireşele Montmorency), sucul de cireşe amare neîndulcit, fisticul, migdalele, ouăle şi laptele pot ajuta la semnalarea organismului că este timpul să doarmă.

- Alimente care conţin triptofan: Acest aminoacid se transformă în serotonină şi melatonină în organism şi poate îmbunătăţi calitatea somnului. Exemple includ curcanul, puiul, peştele, ouăle, brânza, edamame, tofu, arahidele, quinoa, banana şi seminţele de dovleac.

- Alimente bogate în magneziu: Aceste alimente pot favoriza relaxarea şi ajuta la reglarea somnului. Spanacul, avocado, bananele şi cartofii dulci sunt surse bune de magneziu care pot contribui la un somn mai odihnitor.

- Cireşe amare: Cireşele amare sunt bogate în compuşi care favorizează somnul, inclusiv melatonină, triptofan, serotonină şi proantocianidine.

3. Meditaţia

Meditaţia este un tip de terapie minte-corp care combină concentrarea mentală cu practici fizice, cum ar fi respiraţia profundă. Meditaţia pentru somn reduce gândurile anxioase şi stresul fizic, favorizând relaxarea generală. Prin declanşarea răspunsului de relaxare al corpului — încetinirea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale şi calmarea activităţii creierului — contracarează răspunsul la stres şi creează condiţii mai propice somnului.

4. Musicoterapia

Musicoterapia este utilizată pe scară largă pentru a îmbunătăţi somnul persoanelor care suferă de insomnie. Ea acţionează în principal prin inducerea relaxării fiziologice, reducerea excitaţiei şi reglarea stării de spirit şi a anxietăţii. De asemenea, poate creşte nivelul de beta-endorfine (substanţe chimice naturale care favorizează relaxarea), modula serotonina (un neurotransmiţător care influenţează ciclul somn-veghe) şi reduce activitatea simpatică. O analiză publicată în ianuarie, care a inclus 27 de studii, a confirmat eficacitatea acesteia în îmbunătăţirea calităţii subiective a somnului.

5. Terapia SPA

Conform unei revizuiri sistematice din 2023, hidroterapia (utilizarea terapeutică a apei), balneoterapia (scăldatul în ape bogate în minerale) şi alte tratamente SPA pot îmbunătăţi calitatea şi durata somnului prin influenţarea hormonilor cheie, cum ar fi histamina şi serotonina, calmarea sistemului nervos şi ajutarea la reglarea temperaturii corpului. Revizuirea a constatat, de asemenea, că scăldatul în izvoare termale poate îmbunătăţi somnul prin ajustarea temperaturii corpului. Terapia SPA cu izvoare termale pare a fi deosebit de eficientă pentru persoanele care au dificultăţi în a adormi, deoarece reduce ruminaţia înainte de somn şi scurtează timpul necesar pentru a adormi.

6. Exerciţii fizice

Exerciţiile fizice regulate îmbunătăţesc calitatea somnului prin mai multe mecanisme: reduc stresul, îmbunătăţesc starea de spirit, reglează temperatura corpului şi pot stimula producţia de melatonină. Răcirea după exerciţii fizice favorizează somnolenţa şi facilitează adormirea. Cu toate acestea, exerciţiile fizice seara pot uneori întârzia sau suprima eliberarea de melatonină, afectând potenţial iniţierea şi calitatea somnului. O meta-analiză publicată în iulie a constatat că diferite tipuri de exerciţii fizice, precum yoga, tai chi şi mersul pe jos sau joggingul, erau mai eficiente în îmbunătăţirea somnului decât alte forme de activitate fizică.

7. Dansul aerobic

Un studiu din 2023, care a implicat adulţi de peste 60 de ani, cu tulburări cognitive uşoare şi somn deficitar, a constatat că un program de dans aerobic de 16 săptămâni a îmbunătăţit calitatea somnului şi funcţia cognitivă.

Cum afectează mentalitatea insomnia?

Mentalitatea este un factor cheie atât în apariţia, cât şi în persistenţa insomniei. Persoanele care suferă de insomnie au adesea convingeri inutile sau negative despre somn, cum ar fi „Am nevoie de opt ore de somn” sau „Dacă nu dorm bine în noaptea asta, mâine va fi un dezastru”. Aceste gânduri pot spori anxietatea la ora culcării, pot îngreuna relaxarea şi pot alimenta un ciclu de hiperactivitate care perturbă somnul. Cercetările arată că abordarea şi remodelarea acestor convingeri sunt strâns legate de îmbunătăţirea calităţii somnului şi de reducerea simptomelor insomniei.

Un alt factor cheie este metacogniţia, sau modul în care oamenii gândesc despre propria gândire. În cazul insomniei, îngrijorarea excesivă cu privire la somn în sine — gândirea insistentă legată de somn deficitar sau anticiparea dificultăţilor viitoare în ceea ce priveşte somnul — perturbă şi mai mult odihna.

În general, mentalitatea — inclusiv convingerile, atitudinile şi tiparele de gândire ale unei persoane cu privire la somn — poate să menţină insomnia, sau să contribuie la recuperare.

Cum pot preveni insomnia?

Puteţi folosi următoarele sfaturi pentru a preveni insomnia sau pentru a reduce riscul de a o dezvolta.

Ce trebuie să faceţi:

• Creaţi un mediu în dormitor care să fie răcoros, liniştit şi întunecat.
• Asiguraţi-vă că suprafaţa de dormit este confortabilă, cu o saltea şi perne care oferă un sprijin adecvat.
• Folosiţi instrumente precum perdele opace, măşti pentru ochi, ventilatoare sau aparate de zgomot pentru a spori confortul.
• Mergeţi la culcare numai când vă simţiţi somnoroşi; dacă nu puteţi adormi, ridicaţi-vă şi faceţi o activitate liniştită în altă cameră până când vă revine somnolenţa.
• Menţineţi obiceiuri sănătoase în timpul zilei pentru a sprijini somnul nocturn.
• Faceţi activitate fizică regulată – ideal ar fi cu cel puţin cinci-şase ore înainte de culcare – şi luaţi mesele la ore fixe, evitând cinele târzii.
• Limitaţi consumul de lichide înainte de culcare pentru a reduce numărul de vizite la toaletă în timpul nopţii.

Ce să nu faceţi:

• Evitaţi televizorul sau dispozitivele electronice înainte de culcare, deoarece lumina acestora poate perturba ciclul somn-veghe. Expunerea modernă la lumina artificială provenită de la telefoane, computere şi televizoare poate suprima producţia de melatonină, îngreunând adormirea.
• Evitaţi activităţile stimulante şi situaţiile stresante înainte de culcare, cum ar fi verificarea reţelelor sociale, discuţiile intense sau recuperarea muncii restante.
• Rezervaţi dormitorul numai pentru somn şi evitaţi să citiţi, să vă faceţi griji sau să vă uitaţi la televizor în pat.
• Limitaţi somnul în timpul zilei. Dacă este necesar să dormiţi, limitaţi-vă la 30 de minute şi terminaţi înainte de ora 15:00.
• Limitaţi consumul de cofeină, nicotină şi alcool seara. Deşi alcoolul vă poate ajuta să adormiţi iniţial, acesta poate perturba somnul mai târziu în noapte, ducând la un somn mai uşor şi fragmentat.
• Reţineţi că anumite medicamente eliberate fără reţetă sau pe bază de reţetă, inclusiv unele medicamente pentru răceală sau alergii, pot interfera cu somnul.

Care sunt posibilele complicaţii ale insomniei?

Deşi insomnia nu pune viaţa în pericol, insomnia cronică este adesea nerecunoscută şi netratată, crescând riscul de probleme persistente de somn şi contribuind la o probabilitate mai mare de complicaţii diverse, printre care:

- Inflamaţie: Inflamaţia sistemică crescută, măsurată prin nivelurile de proteină C-reactivă circulantă, este legată în mod independent de un risc mai mare de boli cardiovasculare şi mortalitate.

- Boli cardiace: Insomnia cronică este asociată cu o probabilitate mai mare şi o severitate mai mare a afecţiunilor cardiovasculare pe termen lung, inclusiv hipertensiune arterială şi boli cardiace.

- Hipertensiune arterială: Privarea cronică de somn creşte nivelurile hormonilor de stres, crescând tensiunea arterială în timp.

- Obezitate: Lipsa somnului perturbă hormonii care reglează apetitul, ducând la creşterea foamei şi a greutăţii.

- Diabet: Pierderea somnului afectează sensibilitatea la insulină, îngreunând reglarea glicemiei.

- Accident vascular cerebral: Somnul deficitar contribuie la tensionarea şi inflamarea sistemului cardiovascular, crescând riscul de accident vascular cerebral.

- Cefalee de tensiune: Perturbarea somnului creşte stresul şi tensiunea musculară, declanşând dureri de cap.

- Afecţiuni de sănătate mintală: Exemple includ depresia şi anxietatea.

- Accidente: Risc crescut de accidente, inclusiv implicarea în accidente de maşină din cauza somnolenţei la volan.

Sursa: Epoch Times USA