Soluţii naturale pentru depăşirea dependenţei

Când am întâlnit-o pe Nicky, mamă a doi copii în vârstă de 33 de ani, aflată în proces de vindecare după ce a suferit de o dependenţă, mi-a povestit că fusese majoretă, cânta în corul bisericii şi că avusese întotdeauna un loc de muncă. Dar viaţa lui Nicky a luat o întorsătură dramatică foarte devreme. A început să fumeze marijuana la vârsta de 11 ani, apoi a început să inhaleze substanţe chimice împreună cu prietenii, înainte de a ajunge să se injecteze cu heroină. Când am intervievat-o, era hotărâtă să se recupereze, dar mi-a mărturisit că în fiecare zi dădea o luptă - parcursul ei nu a fost uşor.

Dependenţa şi supradozele: o creştere îngrijorătoare

Deşi acestor subiecte nu li se mai acordă aceeaşi atenţie mediatică ca înainte de pandemie, dependenţa de droguri şi supradozele sunt în creştere. Potrivit Centrelor pentru Controlul şi Prevenirea Bolilor din SUA (CDC), peste 81.000 de persoane au murit din cauza unei supradoze de droguri între mai 2019 şi mai 2020, reprezentând cel mai mare număr de decese prin supradoză înregistrat vreodată de CDC într-o perioadă de 12 luni. La fel de îngrijorător este faptul că sinuciderea, depresia şi autoflagelarea par, de asemenea, să fie în creştere, în special în rândul tinerilor. Acestea sunt veştile proaste.

Vestea bună este că, dacă dumneavoastră sau unul dintre cei dragi vă confruntaţi cu o dependenţă, puteţi face chiar acum schimbări în stilul de viaţă pentru a putea să vă recuperaţi. Chiar dacă abstinenţa totală poate părea un obiectiv de neatins, aceste schimbări pot face diferenţa.

Avem tendinţa de a considera dependenţa ca fiind o chestiune de „totul sau nimic”. Fie eşti dependent, fie nu eşti. Dar, luând mici măsuri pentru a-ţi îmbunătăţi sănătatea mintală şi bunăstarea fizică, te poţi îndepărta de extremitatea cea mai gravă a ceea ce coautorul meu, dr. Paul Thomas, şi cu mine numim „spectrul dependenţei”. Obiectivul este să ieşim din dependenţă pentru a ne recăpăta sănătatea.

Spectrul dependenţei

Dr. Thomas, specialist în dependenţe şi fost alcoolic abstinent de 18 ani, consideră că există diferite grade de gravitate în comportamentele dependente.

Dr. Thomas, care este atât specialist în dependenţe, cât şi fost alcoolic (este abstinent de 18 ani), susţine că există diferite nivele de gravitate în ceea ce priveşte dependenţa.

„Primul pas, aşa cum explicăm în cartea noastră, constă în a determina unde vă situaţi pe acest grafic care merge de la o dependenţă uşoară la una moderată, apoi la una gravă. Următorul pas constă în a fi pregătit să faci schimbări care te vor apropia de capătul «uşor» al spectrului dependenţei, astfel încât consumul abuziv de substanţe sau comportamentul de dependenţă să nu-ţi mai dicteze cursul vieţii.”

„În ultimul deceniu, specialiştii în dependenţe au încetat să mai eticheteze oamenii drept «toxicomani sau alcoolici»”, a explicat el.

„Nu vrem ca oamenii să se identifice cu etichete care îi închid într-o cutie. Aceste etichete îi ţin prizonieri. La fel cum o persoană se poate vindeca de cancer sau de o altă boală cronică, de ce nu ne-am putea recupera dintr-o tendinţă spre dependenţă?”, a afirmat acesta.

Ideea că ar fi posibil să abordăm cauzele profunde ale dependenţelor noastre fără a adopta o abstinenţă totală contrazice filosofia programelor în 12 paşi, precum Alcoolicii Anonimi (AA). Dar, deşi dr. Thomas susţine AA (şi recunoaşte personal că acest program l-a ajutat să renunţe la dependenţă după ani de luptă), el subliniază, totodată, că AA nu se potriveşte tuturor.

Soluţii pentru a ieşi din dependenţă

Găsirea grupului

Aşa cum a explicat Johann Hari, scriitor britanico-elveţian şi autor al cărţii Chasing the Scream: The Search for the Truth About Addiction, într-o conferinţă TED din 2015: „Opusul dependenţei nu este abstinenţa. Opusul dependenţei este conexiunea.”

El se bazează în special pe o serie de experimente efectuate la sfârşitul anilor ’70 şi începutul anilor ’80, care au confirmat această ipoteză.

Dr. Bruce K. Alexander, astăzi profesor emerit la departamentul de psihologie al Universităţii Simon Fraser din Burnaby, Columbia Britanică, a amenajat un habitat magnific pentru şobolani: plin de jucării colorate, structuri de căţărare, alimente sănătoase, precum şi alţi şobolani cu care să se împerecheze şi să se împrietenească. Când echipa sa le-a oferit apoi locuitorilor din „Rat Park” posibilitatea de a alege între apă plată şi apă cu morfină, şobolanii fericiţi şi sociabili au refuzat băutura dopată. Aceşti şobolani, care duceau o viaţă plăcută, cu numeroase activităţi şi mulţi tovarăşi, au evitat morfina chiar şi atunci când aceasta era dizolvată în băutura lor dulce preferată.

„Este esenţial să menţinem legături sociale”, explică dr. Thomas. Găsiţi persoane care îşi ocupă timpul într-un mod sănătos. Dacă vă place să gătiţi, înscrieţi-vă la un curs de gătit şi organizaţi o cină cu prietenii joi seara. Dacă vă place să daţi pumni şi aveţi nevoie de o cale de a vă descărca furia, găsiţi cea mai apropiată sală de box şi începeţi să urmaţi cursuri de trei ori pe săptămână (dacă nu vă permiteţi abonamentul, propuneţi să vă oferiţi serviciile în schimbul cursurilor). Dacă te simţi mai bine când eşti în natură – aşa cum se întâmplă cu aproape toată lumea –, caută un grup local de drumeţii. Dacă îţi place să citeşti, alătură-te clubului de lectură lunar al bibliotecii locale sau găseşte unul prin intermediul librăriei locale.

Nu este uşor, mai ales dacă majoritatea relaţiilor dvs. se învârt în jurul dependenţei dvs., dacă locuiţi într-un loc în care restricţiile legate de COVID-19 fac întâlnirile faţă în faţă mai dificile sau dacă sunteţi timid sau introvertit din fire. Probabil vă veţi simţi incomod. Pregătiţi-vă să încercaţi mai multe activităţi înainte de a le găsi pe cele care vă aduc cea mai mare bucurie.

O modalitate de a începe să-ţi cauţi grupul ideal este să-ţi aminteşti ce-ţi plăcea să faci când erai copil, apoi să găseşti persoane care practică aceste activităţi la vârsta adultă: desenul, scrapbooking-ul (un hobby creativ de colaj), sculptura, patinajul cu rolele, teatrul, jocurile de rol faţă în faţă, tirul cu arcul. Dacă comunitatea cu care vă simţiţi cel mai bine este cea a foştilor alcoolici sau dependenţi de droguri în curs de recuperare, puteţi participa regulat la întâlnirile în 12 paşi organizate în regiunea dumneavoastră (indiferent dacă filosofia celor 12 paşi vă atrage sau nu) şi să vă întâlniţi acolo cu prieteni abstinenţi.

Un avantaj suplimentar: persoanele cele mai în vârstă din lume au toate în comun faptul că fac parte din grupuri sociale care favorizează comportamente şi activităţi sănătoase. În Okinawa, Japonia, oamenii se adună în grupuri mici (pe care le numesc moais) şi rămân adesea prieteni toată viaţa.

Fumatul, alcoolismul şi singurătatea sunt contagioase. Dar un stil de viaţă sănătos este la fel de contagios. Astfel, atunci când vă alăturaţi altor persoane care desfăşoară activităţi sănătoase, veţi suferi mai puţin, veţi adopta mai puţine comportamente dependente şi veţi duce o viaţă mai lungă, mai sănătoasă şi mai împlinită.

Folosirea sportului ca medicament

Majoritatea persoanelor care abuzează de droguri şi alcool, sau care se pierd în jocuri de noroc, jocuri video sau dependenţa de mâncare, o fac pentru că vor să evadeze din viaţa de zi cu zi. Anxietăţile vieţii pot părea copleşitoare, responsabilităţile insurmontabile, iar uitarea apare adesea ca singura uşurare posibilă.

Nu este nimic rău în a dori să te eliberezi de anxietate, să vrei să iei o pauză de la rutina zilnică sau să vrei să te distrezi. Problema apare atunci când evadarea pe care ai ales-o ajunge să te conducă la insuficienţă hepatică.

Încearcă să-ţi canalizezi nevoia, absolut umană, de endorfine către activitatea fizică. Exerciţiul fizic nu se limitează la a-ţi inunda corpul cu hormoni care îmbunătăţesc starea de spirit, ci te ajută, de asemenea, să-ţi oxigenezi sângele, să-ţi dezvolţi masa musculară şi să te reechilibrezi atunci când eşti supărat sau tulburat. Şi, spre deosebire de consumul de droguri sau alcool, nu vă veţi simţi vinovaţi şi nici nu veţi fi mahmuri după ce aţi făcut exerciţii fizice. Dimpotrivă, vă veţi simţi mai liniştiţi şi mai concentraţi, mai capabili să faceţi faţă capriciilor vieţii.

Dar cum să vă motivaţi să faceţi exerciţii fizice când nu sunteţi obişnuiţi? „Ador tenisul, dar nu mai joc. O să mă apuc din nou când o să fiu în formă”, mi-a spus odată un coleg. Acest gen de raţionament nu face decât să te ţină lipit de canapea. Practicând sporturile care îţi plac – făcând exerciţiile care îţi plac chiar acum – îţi vei recăpăta forma fizică.

„Identificaţi cauzele profunde, atât emoţionale, cât şi fizice, şi nu veţi mai avea nevoie să vă trataţi singuri prin comportamente de dependenţă sau abuz de substanţe.” - dr. Paul Thomas.

Găseşte-ţi un partener de antrenament sau alătură-te unui grup. Înscrie-te la un curs. Începe uşor şi perseverează. În prima zi, mergi pur şi simplu o anumită distanţă. A doua zi, încearcă să parcurgi o distanţă mai mare. În a treia zi, fă un mic jogging în jurul unui bloc şi apoi ai în vedere următoarele trei. Paşii mici contează. Dacă vă plăcea să practicaţi sporturi de echipă înainte de a cădea într-o dependenţă gravă, este timpul să vă regăsiţi o echipă. Mersul pe jos, chiar şi bowlingul, sunt forme excelente de exerciţiu. O activitate de grup are avantajul suplimentar de a vă ajuta să vă integraţi într-o comunitate.

Adaptarea alimentaţiei

Dependenţa îşi are adesea originea, parţial, într-un sentiment de disconfort. Iar unul dintre motivele pentru care atât de mulţi americani se simt apatici şi anxioşi este că consumăm substanţe comestibile care seamănă cu mâncarea, dar care ne îmbolnăvesc, în loc de alimente autentice şi bogate în nutrienţi care ne fac bine.

Ştim cu toţii că o maşină nu poate funcţiona cu un combustibil nepotrivit, dar majoritatea dintre noi nu realizează că ceea ce mâncăm contează. Contează foarte mult. Corpul şi metabolismul tău sunt rezultatul a ceea ce mănânci. Dacă corpului tău îi lipsesc grav anumite substanţe nutritive, ţi-o va spune. Când ne îmbunătăţim obiceiurile alimentare, avem mai multă energie şi mai puţină anxietate şi simţim mai puţin nevoia de a apela la droguri, alcool şi dependenţe comportamentale.

„Cred că o alimentaţie sănătoasă, extrem de echilibrată şi compusă exclusiv din alimente integrale, este cheia: un corp sănătos, o minte sănătoasă”, a scris Vicki Taylor, specialistă în toxicomanie la Departamentul de Sănătate al statului Hawaii din Pearl City, într-un e-mail.

„Eu însămi am fost dependentă timp de mulţi ani înainte de a decide să mă dedic domeniului dependenţei de substanţe, şi am urmat o dietă bazată exclusiv pe alimente crude într-un institut de sănătate în anii ’80, ceea ce a constituit reabilitarea mea. Aşa am devenit abstinentă, şi dacă mă clatin, devin deprimată şi reîncep să urmez o dietă sănătoasă. ”

Însă este foarte dificil să ajuţi pacienţii cu tulburări mentale şi dependenţi de substanţe să aducă schimbări pozitive în alimentaţia şi stilul lor de viaţă, explică Vicki Taylor.

„Am ţinut un curs despre bunăstare timp de ani de zile, încercând în mod deliberat să ajut oamenii să-şi îmbunătăţească alimentaţia, dar am ajuns să renunţ la lupta împotriva sistemului. Personalul nu dădea cu adevărat exemplu şi mânca la fel de prost ca pacienţii; am observat foarte puţine schimbări de-a lungul anilor în care am ţinut aceste cursuri. Cultura, personalul, tratamentele medicamentoase puternice şi faptul că persoanele care locuiau în centrele de îngrijire depindeau de alţii pentru a se hrăni m-au împiedicat să-mi ajut clienţii cu tulburări mentale şi dependenţă de droguri să evolueze”, a recunoscut ea.

Dar, potrivit dr. Thomas, este important să perseverăm. „Factorii legaţi de stilul de viaţă sunt elementele cele mai importante asupra cărora aveţi cel mai mult control”, a declarat el.

„Este simplu, dar nu este uşor. Nu-i aşa? Este simplu să consumaţi alimente naturale şi să evitaţi zahărul, grăsimile saturate şi alte alimente inflamatorii, dar nu este uşor de pus în practică. Pare o schimbare radicală a stilului de viaţă. Şi pentru unii oameni, chiar aşa este. Nu este uşor să te ţii de asta în mod constant. Găsim mereu motive pentru a nu face ceea ce ştim că trebuie să facem.”

Identificarea cauzelor profunde ale dependenţei

Dificultăţile din copilărie, predispoziţiile genetice, încercările prin care aţi trecut de-a lungul vieţii: toate acestea au contribuit la starea de disconfort şi nefericire pe care o simţiţi astăzi. Pentru a ajunge la o stare mai bună şi mai sănătoasă, trebuie să reflectaţi profund şi să faceţi un efort de introspecţie. Trebuie să daţi dovadă de deschidere şi să fiţi gata să vă schimbaţi.

Celor care frecventează Alcoolicii Anonimi li se spune adesea: „Boala noastră este pe măsura secretelor noastre.” Pentru a vă scoate secretele la lumină şi a le putea depăşi, aveţi nevoie de cineva care să vă asculte fără să vă judece. Dr. Thomas recomandă să apelaţi la un instructor de bunăstare, un psiholog, un mentor, un naş – sau la toţi patru în acelaşi timp. Aceste persoane de încredere şi echilibrate vă pot ajuta să vă identificaţi problemele profunde şi nerezolvate. Când vă expuneţi suferinţa nerezolvată într-un cadru în care vă simţiţi în siguranţă, puteţi învăţa să o lăsaţi să dispară şi nu veţi mai avea nevoie de droguri sau alcool pentru a o atenua.

„Durerea fizică şi anxietatea emoţională sunt două dintre principalele probleme subiacente care îi împing pe oameni să se auto-trateze cu droguri şi alcool”, a remarcat dr. Thomas.

„Identificaţi cauzele profunde, atât emoţionale, cât şi fizice, şi nu veţi mai avea nevoie să vă trataţi singuri prin comportamente de dependenţă sau abuz de substanţe.”, a adăugat dr. Thomas.

Pentru mulţi oameni, această cauză profundă este o experienţă traumatică care nu a fost niciodată pe deplin recunoscută sau rezolvată. Căutarea sprijinului şi acordarea timpului necesar pentru a depăşi acest traumatism – fie că este vorba de abuz, de pierderea unei persoane dragi sau de o tragedie personală – poate transforma o persoană.

Nicky a renunţat la heroină. Mi-a spus că nu va mai recidiva niciodată. Chiar şi atunci când drumul pare dificil, nu trebuie să pierdem niciodată speranţa – nici pentru noi înşine, nici pentru ceilalţi.

Există întotdeauna o ieşire. Şi fiecare poate găsi propria cale către libertate.

citat

„Identificaţi cauzele profunde, atât emoţionale, cât şi fizice, şi nu veţi mai avea nevoie să vă trataţi singuri prin comportamente de dependenţă sau abuz de substanţe.”

Pentru mulţi oameni, această cauză profundă este o experienţă traumatică care nu a fost niciodată pe deplin recunoscută sau rezolvată. Căutarea sprijinului şi acordarea timpului necesar pentru a depăşi acest traumatism – fie că este vorba de abuz, de pierderea unei persoane dragi sau de o tragedie personală – poate transforma o persoană.