Ora la care luaţi masa seara vă poate proteja inima

Nu trebuie să mănânci mai puţin. Trebuie doar să mănânci mai devreme – şi să stingi luminile.

Renunţarea la mâncare cu trei ore înainte de culcare şi reducerea intensităţii luminii seara pot îmbunătăţi sănătatea cardiacă, potrivit unui nou studiu realizat pe adulţi în vârstă cu risc crescut.

„Concluzia principală este că o schimbare simplă şi durabilă a orarului meselor, fără diete restrictive sau numărarea caloriilor, poate îmbunătăţi semnificativ sănătatea cardiovasculară şi metabolică la adulţii de vârstă mijlocie şi vârstnici”, a declarat pentru The Epoch Times dr. Daniela Grimaldi, profesor asociat de cercetare în neurologie în cadrul diviziei de medicină a somnului de la Facultatea de Medicină Feinberg a Universităţii Northwestern şi autoarea principală a studiului.

Un aspect crucial este că participanţii nu şi-au schimbat dieta sau cantitatea caloriilor consumate.

„Momentul în care mâncăm în raport cu somnul poate fi la fel de important ca ceea ce mâncăm sau cât mâncăm”, a spus Grimaldi.

Concluziile studiului

Studiul, publicat în februarie în revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, a implicat 39 de adulţi supraponderali sau obezi cu vârste cuprinse între 36 şi 75 de ani. Un grup şi-a prelungit intervalul de peste noapte la 13-16 ore — cu aproximativ două-trei ore mai mult decât rutina lor obişnuită. Ambele grupuri au stins luminile cu trei ore înainte de culcare.

Grupul de intervenţie a prezentat cele mai semnificative îmbunătăţiri, inclusiv un control mai bun al glicemiei în timpul zilei şi un ritm mai normal al ritmului cardiac pe parcursul zilei şi al nopţii.

Rata de conformare a fost de aproape 90%, ceea ce sugerează că abordarea este suficient de practică pentru ca oamenii într-adevăr să o respecte.

De ce contează momentul

Ştiinţa se reduce la ceasul intern al organismului. În timpul somnului, organismul îşi reduce în mod natural consumul de energie, reduce consumul de zahăr din sânge şi calmează sistemul nervos. Mâncarea prea aproape de ora de culcare — în special în cele două-trei ore înainte de somn, când nivelurile de melatonină încep să crească — poate perturba aceste procese şi afecta modul în care organismul gestionează alimentele, ducând la creşterea în greutate, probleme cu insulina şi dificultăţi în controlul glicemiei.

În sprijinul acestei idei, cercetările au arătat că un consum de alimente târziu în raport cu ora fixă de culcare, spre deosebire de consumul mai devreme, este asociat cu creşterea în greutate, rezistenţa la insulină şi un control mai slab al glucozei — probabil deoarece perturbă funcţiile autonome şi metabolice normale asociate cu somnul.

Cercetătorii au observat că cele două-trei ore înainte de culcare reprezintă o perioadă „critică din punct de vedere fiziologic” pentru metabolism, deoarece nivelurile de melatonină încep să crească. Ei au indicat dovezi care arată că consumul de alimente în perioadele de melatonină crescută afectează negativ funcţia metabolică.

Grimaldi a afirmat că prelungirea postului nocturn cu aproximativ trei ore şi terminarea ultimei mese cu cel puţin trei ore înainte de ora de culcare pot contribui la scăderea tensiunii arteriale şi a ritmului cardiac în timpul somnului şi la îmbunătăţirea modului în care tensiunea arterială scade în mod natural pe timpul nopţii, odată cu ritmul cardiac.

Deoarece programele de somn variază de la o persoană la alta, cercetătorii au conceput intervenţia în funcţie de programul individual de somn al fiecărui participant, mai degrabă decât de ora fixă, ceea ce ar putea explica atât conformarea la program, cât şi rezultatele semnificative.

Grimaldi a remarcat că studiul a fost limitat în capacitatea de a trage concluzii definitive cu privire la diferenţele de sex, deoarece majoritatea participanţilor erau femei. Cu toate acestea, ei nu au observat niciun model evident, „sugerând răspunsuri diferenţiate între bărbaţi şi femei în analizele noastre ajustate în funcţie de sex”.

Mâncatul la ore fixe nu este pentru toată lumea

A nu mânca în timpul nopţiii şi a restricţiona consumul de alimente cu câteva ore înainte de culcare pentru a creşte timpul de post peste noapte este o modalitate creativă de a prelungi timpul total de post, reducând în acelaşi timp timpul în care suntem tentaţi să mâncăm, a declarat pentru The Epoch Times Hope Barkoukis, preşedinta departamentului de nutriţie al Universităţii Case Western Reserve din Cleveland, care nu a fost implicată în studiu.

Ea a subliniat că, cu cât o persoană se abţine mai mult de la mâncare, cu atât este mai mare beneficiul potenţial, indicând cercetări care arată că o fereastră de post prelungită îmbunătăţeşte controlul glicemiei, scade tensiunea arterială şi reduce inflamaţia generală.

Cu toate acestea, Barkoukis a spus că postul poate să nu fie sănătos pentru toată lumea.

„Recomand întotdeauna consultarea medicului de familie; însă persoanele însărcinate, care alăptează, care urmează tratamente pentru cancer [sau] au un sistem imunitar deficitar – toate acestea fiind situaţii de risc – nu ar trebui să se concentreze pe post ca model alimentar, indiferent de durata totală a acestuia”, a menţionat ea.

„Cheia este să ne concentrăm pe un model alimentar general care pune accentul pe alimente integrale, cât mai puţin procesate posibil [şi] foarte bogate în nutrienţi”, a explicat Barkoukis. „Aceasta înseamnă că, per calorie, alimentele conţin o cantitate bună de nutrienţi: vitamine, minerale, proteine, carbohidraţi complecşi [şi] grăsimi sănătoase, precum omega 3.”

Ea încurajează, de asemenea, consumul unei largi varietăţi de proteine animale slabe, proteine vegetale, legume cu culori intense, fructe întregi, pâine şi carbohidraţi din cereale integrale, precum şi fibre alimentare.

Sursa: Epoch Times SUA